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11412CL06
生活藝能-養生保健
北歐式健走輕旅行
NT$ 3,000
已額滿
2025-03-04 起 (共 18 週)
每星期二 早上 09:30~12:00
台北市私立金甌女子高級中學
課程介紹
課程大綱
一、緣起介紹
二、學理基礎
三、北歐式健走效益
四、持杖熱身伸展操
五、北歐式健走行進間技巧要領
六、持杖簡易肌耐力訓練
七、舒緩運動
課程理念
透過漸進式學習、系統性教學及個別輔導，幫助學員學習到可以帶著走的全身性機能健走健身方法，促進學員養成健康生活型態，預防或降低新陳代謝疾病，增進身體健康，強健體魄。
教學目標
1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領
2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度
3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力
4.促進新陳代謝及減少肌肉流失
5.提昇Fun心運動正向心理素養
6.健走北台灣景點
教學方式
1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。
2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。
3.本課程戶外場地係以北部大型公園及北台灣景點，以平地健走為主。
自備事項
1.北歐健走杖及指定用書, 為本參加本課程上課之必備器具。
2.學員自備所需水量(約800-1,200cc)，擦汗毛巾，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋。
選課要求
1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。
2.學員需注意四肢活動力及在不藉助外力下能可自行走路30分鐘。
3.本班有4次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費2,400元，讓班級能充分支付輕旅行遊覽車之租車及相關費用。
參考書目
指定課用書: 活動全身肌肉, 開始北歐式健走 (作者: 林士聘, 時報文化出版)
教材、影片及活動情形: 飛熊Fun心運動協會/https://www.facebook.com/funrunTaiwangeorgelin/
符合SDGs永續發展目標
其他費用
1.北歐健走杖及指定課用書, 為本課程參加上課之必備器具, 屬於自費項目(可登記班級團購)。
2.北歐健走杖自備，或班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。
3.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付(每次遊覽車費每人約600元，班費每人2,400元於第一次上課收取全額)。
課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)
第1週-介紹北歐式健走、暖身操教學及健走杖設備與使用方法 上課日期: 3/4(二)上午
沿革、效益及暖身操(第1-4式)，北歐式健走杖設備介紹。 地點:大安社大(金甌女中) (僅第一週在社大室內)
第2週-北歐式健走力學說明及基礎動作要領教學與實作 上課日期：3/11(二)上午
1.正確使用健走杖使力點之力學說明 2.正確使用健走杖基礎動作要領與演練 3.持杖暖身操(第5-8式) 地點：大安森林公園
第3週-北歐式健走端正脊柱訓練及行進間使用技巧要素教學與練習 3/18(二)
1.健走杖練習及端正脊柱動作教學與演練 2.加強雙臂自然擺動、雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與演練 3.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧運用練習 地點：象山公園及象山親山步道
第4週-★一日健走輕旅行: 林美石磐步道及五峰旗瀑布 (第5週4/1合併至本次3/25)(全日課)
1.加強健走杖行進間肌肉律動練習 3.持杖肌耐力訓練八式 3.森呼吸吐納與覺知練習 地點: 林美石磐步道及五峰旗瀑布
第5週-關節柔軟度、持杖肌耐力訓練教學與演練 (本次4/1停課併至第4週3/25)
1.健走杖練習及關節操提升柔軟度演練 2.持杖肌耐力訓練八式(1-4式)教學與演練 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習
第6週-抱樹寧聽覺知練習及北歐式健走上半身關聯肌群運用 上課日期: 4/8(二)上午
1.健走呼吸調息及上半身肌群運用技巧 2.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習 3.簡易都市林療癒介紹 上課地點: 中正紀念堂
第7週-★一日健走輕旅行：慈湖及百吉林蔭道(第8週4/22合併至本次4/15)(全日課)
1.加強山林健走杖練習(含調息呼吸) 2.加強雙腿肌肉肌腱訓練 3. 探索生態景觀 上課地點: 慈湖及百吉林蔭道
第8週-基礎動作檢視矯正及植物生態介紹 (本次4/22停課併至第7週4/15)
1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態介紹
第9週-公民素養週
原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第10週-北歐式健走肌肉律動及身體重心移轉練習 5/6(二)上午
1.健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走演練 上課地點: 國父紀念館
第11週-★一日健走輕旅行：新竹十八尖山及青草湖 (第12週5/20合併至本次5/13)(全日課)
1.健走森呼吸帶領練習 2.大自然視覺及聽覺觀察活動練習 地點：新竹十八尖山及青草湖
第12週-平衡協調度、虎口握感覺知訓練及持杖肌耐力訓練教學與演練 (本次5/20停課併至第11週5/13)
1.健走杖練習及手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 2.持杖肌耐力訓練八式(5-8式)教學與演練 3.聽覺觀察活動練習
第13週-聽覺及視覺觀察練習 上課日期：5/27(二)上午
1.健走森林步道 2.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 3.觀察五色鳥及遠近大小遊戲之覺知練習 上課地點：大安森林公園
第14週-★一日健走輕旅行：獅頭山及峨眉湖 (第15週6/10合併至本次6/3)(全日課)
1.健走山林及湖畔步道 2.健走杖練習、觀摩及心得分享 3.降低運動傷害案例說明 地點：獅頭山及峨眉湖
第15週-北歐式健走及加強核心肌群運動 (本次6/10停課併至第14週6/3)
健走杖練習及加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習
第16週-加強北歐式健走呼吸調息練習與覺知練習 上課日期：6/17(二)上午
1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.森呼吸吐納與覺知練習 3.複習持杖肌耐力訓練八式 上課地點：富陽自然生態公園及福州山親山步道
第17週-加強上下階梯、緩坡技巧及腳趾抓地力訓練與行進間步幅加大練習 上課日期：6/24(二)上午
1.使用健走杖上下階梯、緩坡教學與演練 2.訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 3.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅練習 4.腳盤足弓紓緩運動 上課地點：圓山花博廣場及圓山自然景觀公園
第18週-北歐式健走基礎動作與技巧檢視、正向運動心理素養及期末檢測回饋與建議 上課日期: 7/1(二)上午
1.期末檢測及正向運動心理素養個案與學員心得回饋 2.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議 上課地點: 大安森林公園
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