![銀髮族肌力與伸展運動](/archive/course/large/MzA5OTA5NTc2XzU3NzMxNDMxNzUyNTcyNV80MDM2OTU5NTYwMjY5ODgxMjQzX25fY291cnNlX2ZpbGVfY29weS4xNzkxOTI3NzQ=.jpg)
銀髮族肌力與伸展運動
課程介紹
課程大綱
課程理念
1 .傳遞健康概念、運動動作角度和技巧運用:理念影響行為、態度及運動持續力。每個肌群訓練都有最適角度,最適角度能有效提升運動效益並預防運動傷害,運動技巧則能幫助身體做出最適角度。 2 .逆轉大腦老化提升心智能力,使海馬迴體積增加,提升大腦整體功能:課程教導如何做出控制性的運動,透過手部、腳部及眼睛的協調能力訓練。 並以身體前、後、內、外側的肌肉訓練為設計導向。內容簡單、功能化、有效果、容易做。
教學目標
1. 訓練肌耐力及平衡感、強化柔軟度,可增加肌肉量提昇肌力、肌耐力及柔軟度和平衡感,預防跌倒及改善肌少症、骨質疏鬆和身體僵硬。 2. 有效抗老化防失智,改善身體因年齡增長所造成的退化,及提升身體適應環境的能力。
教學方式
暖身十五式+脊椎操+肌力運動(啞鈴)+超慢跑(有氧運動)+伸展運動 ,講師示範與實際操作、團體個別指導與反覆練習。【多元彈性教學課程】 *本班以實體課為主,特珠狀況時(如: 配合防疫暫停實體課、颱風假) 本課程將直接轉為視訊實際示範與影音教學上課。可以接受者,才加入本班。
評量方式
學員出席、團體活動
自備事項
自備啞鈴1公斤或2磅、伸展帶(無彈性)、瑜珈墊。
選課要求
本課程為肌力、肌耐力運動非復能運動,學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異(如單側無法使力或抬舉)...等之銀髮族,有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者,請先洽詢醫師是否適合本課程。上課請穿著運動鞋(慢跑鞋)、透氣排汗運動服裝。
參考書目
符合SDGs永續發展目標
其他費用
自備啞鈴1公斤或2磅(可用水瓶代替)、伸展帶(無彈性)、瑜珈墊。
課程大綱
上課方式介紹、認識各肌群、呼吸練習、基礎動作解說及實作(暖身十一式)
腹式呼吸說明練習、暖身十一式、股四頭肌、椎間盤延展運動、深蹲
暖身十一式、椎間盤延展運動、深蹲(臀肌、股四頭肌訓練)、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式(中腹肌訓練)、伸展
暖身十一式、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式、曲肘平板式(鍛鍊腹肌和大腿的肌力)、伸展
暖身十一式、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、曲肘平板式、曲肘側平板式(腹肌、股四頭肌)、伸展各訓練肌群
暖身十一式、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、平板式、曲肘側平板式、手臂彎舉(肱二頭肌)、伸展各訓練肌群
暖身十一式、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、手臂彎舉、相撲式 深蹲(保持腿部的柔軟度和肌力)、伸展各訓練肌群
暖身十一式、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、相撲式深蹲、椅子撐體(肩帶訓練,提升軀幹活動的穩定性)、伸展各訓練肌群
原課程停課,需選讀至少一門公民素養課程
暖身十一式、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉(側三角肌訓練)、伸展各訓練肌群
暖身十一式、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉、坐姿俄式扭轉(鍛鍊核心)、伸展
暖身十一式、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、坐姿俄式扭轉、手臂向上伸彎(肱三頭肌訓練)、伸展各訓練肌群
暖身十一式、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、手臂側舉、手臂向上伸彎、坐姿俄式扭轉、伸展各訓練肌群
暖身十一式、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、內收肌站姿肌力訓練(彈力帶)、伸展各訓練肌群
暖身十一式、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、內收肌站姿肌力訓練、坐姿斜方菱形肌訓練、伸展
暖身十一式、深蹲、曲肘平板式、坐姿腿部曲伸(股四頭肌訓練)、手臂側舉、胸大肌訓練(彈力繩或球)、伸展各訓練肌群
暖身十一式、相撲式深蹲、曲肘側平板式、坐姿腿部曲伸、胸大肌訓練、直臂撐體後抬腳(臀大肌訓練)、伸展各訓練肌
回顧、複習與分享本學期結業成果展練習
選購項目
- 團保費 200
- 報名費 200
- 製證費 100
- 冷氣費 200