銀髮族超慢跑與肌耐力運動

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生活藝能-養生保健

NT$ 3,000

~~NT$ 3,000~~

已額滿

2024-09-03 起 (共 18 週)

每星期二下午 13:30~16:00

台北市私立金甌女子高級中學

課程已額滿。若有名額釋出並希望收到通知，請填寫電子郵件以便通知：

課程介紹

課程大綱

課程理念

培養正確的運動觀念，推廣簡單易學、有效果、隨時隨地就能運動的超慢跑、肌力和伸展運動，獲得運動中的成就感、享受運動的樂趣、建立規律的運動習慣、實踐要活就要動，進而維持身體健康。

教學目標

學習有控制性的運動以提升運動安全及效益，整體課程持續練習以期降低心血管疾病風險、促進血液循環和腸胃蠕動、提升血液含氧量、預防及改善肌少症、骨質疏鬆、預防跌倒、增強肌耐力、增加平衡感、柔軟度，進而有效抗老化防失智，改善身體因年齡增長所造成的退化，提升身體適應環境及反應的能力進而提升生活品質。

教學方式

講師示範與實際操作和反覆練習，每週課程包含暖身、有氧運動、肌耐力運動、伸展運動的動作組合練習。

【多元彈性教學課程】＊本班以實體課為主，特珠狀況時(如: 配合防疫暫停實體課、颱風假) 本課程將直接轉為視訊上課。可以接受者，才加入本班。

評量方式

學員出席、團體活動

自備事項

彈力球、彈力帶0.35公分、伸展帶(無彈性)。(器材可團購)

選課要求

本課程為有氧與肌力、肌耐力運動非復能運動，學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異(如單側無法使力或抬舉)...等之銀髮族，有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者，請先洽詢醫師是否適合本課程。上課請穿著運動鞋(慢跑鞋)、透氣排汗運動服裝。

參考書目

符合SDGs永續發展目標

其他費用

彈力球、彈力帶(厚度0.35cm)、伸展帶(無彈性)。(可團購)

課程大綱

第1週-課程進行說明、期初體適能檢測、全身肌肉解剖圖

自我介紹、期初體適能檢測、課程進行主要使用肌肉群說明、核心是什麼

第2週-呼吸、暖身、肌力訓練

腹式呼吸說明練習、暖身十二式解析、骨盆運動、後大腿肌群及臀大肌

第3週-暖身、肌耐力訓練(1-1)、伸展

暖身十二式、椎間盤延展運動、深蹲(臀肌、股四頭肌訓練)、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式(中腹肌訓練)、伸展

第4週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(1-2)、伸展

暖身十二式、超慢跑10分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式、曲肘平板式(鍛鍊腹肌和大腿的肌力)、伸展

第5週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(1-3)、伸展

暖身十二式、超慢跑10分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、曲肘平板式、曲肘側平板式(腹肌、股四頭肌)、伸展各訓練肌群

第6週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(1-4)、伸展

暖身九式、超慢跑14分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、平板式、曲肘側平板式、手臂彎舉(肱二頭肌)、伸展各訓練肌群

第7週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-1)、伸展

暖身九式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑16分鐘、直臂平板式、手臂彎舉、相撲式深蹲(保持腿部的柔軟度和肌力)、伸展各訓練肌群

第8週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-2)、伸展

暖身九式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑18分鐘、直臂平板式、相撲式深蹲、椅子撐體(肩帶訓練，提升軀幹活動的穩定性)、伸展各訓練肌群

第9週-公民素養週

原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程

第10週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-3)、伸展

暖身九式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑18分鐘、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉(側三角肌訓練)、伸展各訓練肌群

第11週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-4)、伸展

暖身九式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑20分鐘、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉、坐姿俄式扭轉(鍛鍊核心)、伸展

第12週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-1)、伸展

暖身九式、超慢跑22分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、坐姿俄式扭轉、手臂向上伸彎(肱三頭肌訓練)、伸展各訓練肌群

第13週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-2)、伸展

暖身九式、超慢跑24分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、手臂側舉、手臂向上伸彎、坐姿俄式扭轉、伸展各訓練肌群

第14週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-3)、伸展

暖身九式、超慢跑26分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、內收肌站姿肌力訓練(彈力帶)、伸展各訓練肌群

第15週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-4)、伸展

暖身九式、超慢跑28分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、內收肌站姿肌力訓練、坐姿斜方菱形肌訓練、伸展

第16週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(4-1)、伸展

暖身九式、深蹲、超慢跑30分鐘、曲肘平板式、坐姿腿部曲伸(股四頭肌訓練)、手臂側舉、胸大肌訓練(彈力繩或球)、伸展各訓練肌群

第17週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(4-2)、伸展

暖身九式、超慢跑30分鐘、相撲式深蹲、曲肘側平板式、坐姿腿部曲伸、胸大肌訓練、直臂撐體後抬腳(臀大肌訓練)、伸展各訓練肌

第18週-期末體適能檢測、成果展週

期末體適能檢測、回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

講師介紹

林姬妙

現職：

台北市大安社區大學不倒翁健走杖運動、銀髮族肌耐力運動、銀髮族肌力與伸展運動講師、
台北市中正社區大學銀髮族肌耐力運動講師、
台北市中山社區大學銀髮族肌耐力運動講師、
台灣健走杖運動推廣協會專聘教練、
104高年級銀髮族健走杖體適能專班、
中華牧人萬和長者體適能課程老師、
大橋長老教會長者肌耐力運動老師、
線上銀髮族有氧健康操與肌力運動老師。

簡介：

NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師、迦美神經內科曁預防醫學診所個人體適能教練、振興醫院體適能社指導老師、台北市中正運動中心強力塑身操老師、台灣科技大學教職員韻律社指導老師、昌平國小教職員體適能健康操老師、佳麗韻律世界、雅姿韻律世界、巧姿瑜珈社…有氧韻律老師、安泰人壽、南山人壽…等有氧瑜珈社指導老師、私人體適能教練、輔大醫學院老人照顧資源中心~健康促進活動帶領老師、北投道生長老會錫安教會老人健康促進活動帶領、崇光社區大學體適能健康操及銀髮族健康操講師。

證照：

ONWF(銀級)北歐式健走指導員、不倒翁健走杖運動指導員、銀髮族體適能C級指導員、美國有氧體適能協會P.I.C.有氧教練、中華民國體適能協會Physical Fitness Association R.O.C強力適能瑜珈師資、強力適能瑜珈Power Fitness Yoga師資。

專長：

墊上運動、中高強度有氧運動、肌耐力訓練、銀髮族運動、健走杖運動。近年以國內外醫學發表文章及芬蘭赫爾辛基大學的運動研究資料做為動作設計大綱，如何透過運動可逆轉大腦老化、提升心智能力，使海馬迴體積增加，提升大腦整體功能，使健康者能維持體能，失能者能改善體能。

個人網站：

https://www.facebook.com/NaomiFitnessForSeniors

臉書：

https://www.facebook.com/NaomiFitnessForSeniors

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