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1132CL206
生活藝能-養生保健
北歐式健走輕旅行
NT$ 3,000
已額滿
2024-09-03 起 (共 18 週)
每星期二 早上 09:30~12:00
台北市私立金甌女子高級中學
課程介紹
課程大綱
一、緣起介紹
二、學理基礎
三、北歐式健走效益
四、持杖熱身伸展操
五、北歐式健走行進間技巧要領
六、持杖簡易肌耐力訓練
七、紓緩運動
課程理念
透過漸進式學習、系統性教學及個別輔導，幫助學員學習到可以帶著走的全身性機能健走健身方法，促進學員養成健康生活型態，預防或降低新陳代謝疾病，增進身體健康，強健體魄。
教學目標
1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領
2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度
3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力
4.促進新陳代謝及減少肌肉流失
5.提昇Fun心運動正向心理素養
6.健走北台灣景點
教學方式
1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。
2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。
3.本課程戶外場地係以北部大型公園及景點，以平地健走為主。
評量方式
學員出席率50%、期末檢測30%、小組分享心得20%
自備事項
1.北歐健走杖為本課程參加上課之必備器具。
2.學員自備所需水量(約800-1,200cc)，擦汗毛巾，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋。
選課要求
1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。
2.學員需注意四肢活動力及肌耐力逐步增強(減少肌肉流失)。
3.本班有4次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費2,400元，讓班級能充分支付輕旅行租車及相關費用。
參考書目
教材、影片及活動情形: 飛熊Fun心來運動/https://www.facebook.com/funrunTaiwangeorgelin/
符合SDGs永續發展目標
其他費用
1.北歐健走杖為本課程參加上課之必備器具。
2.北歐健走杖自備，或班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。
3.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付(每次遊覽車費每人約600元，班費每人2,400元於第一次上課收取全額)。
課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)
第1週-介紹北歐式健走、暖身操教學及健走杖設備與使用方法 上課日期: 9/3(二)上午
沿革、效益及暖身操(第1-4式)，北歐式健走杖設備介紹。 地點:大安社大(金甌女中) (僅第一週在社大室內)
第2週-北歐式健走力學說明及基礎動作要領教學與實作 上課日期：9/10(二)上午
1.正確使用健走杖使力點之力學說明 2.正確使用健走杖基礎動作要領與演練 3.持杖暖身操(第5-8式) 地點：大安森林公園
第3週-北歐式健走端正脊柱訓練及行進間使用技巧要素教學與練習 9/17(二)中秋節停課(擇日補課)
1.健走杖練習及端正脊柱動作教學與演練 2.加強雙臂自然擺動、雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與演練 3.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧運用練習
第4週-抱樹寧聽覺知練習及北歐式健走上半身關聯肌群運用 上課日期: 9/24(二)上午
1.健走呼吸調息及上半身肌群運用技巧 2.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習 3.簡易都市林療癒介紹 上課地點: 中正紀念堂
第5週-關節柔軟度、持杖肌耐力訓練教學與演練 上課日期: 10/1(二)上午
1.健走杖練習及關節操提升柔軟度演練 2.持杖肌耐力訓練八式(1-4式)教學與演練 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 上課地點: 中山地下街
第6週-★一日健走輕旅行: 東眼山及小烏來天空步道 (第七週10/15合併至本次10/8(二)(全日課)
1.加強健走杖行進間肌肉律動練習 3.持杖肌耐力訓練八式 3.森呼吸吐納與覺知練習 地點: 東眼山及小烏來天空步道
第7週-平衡協調度、虎口握感覺知訓練及持杖肌耐力訓練教學與演練 【本次10/15(二)停課】 本週課程併至第六週10/8(二)(全日課)
1.健走杖練習及手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 2.持杖肌耐力訓練八式(5-8式)教學與演練 3.聽覺觀察活動練習
第8週-基礎動作檢視矯正及植物生態介紹 上課日期: 10/22(二)上午
1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態介紹 上課地點: 國父紀念館
第9週-公民素養週
原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第10週-北歐式健走肌肉律動及身體重心移轉練習 11/5(二)上午
1.健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走演練 上課地點: 花博公園廣場及新生公園(典藏植物園)
第11週-北歐式健走及加強核心肌群運動 【本次11/12(二)停課】 本週課程併至第十二週11/19(二)(全日課)
健走杖練習及加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習 上課地點: 士林官邸公園
第12週-★一日健走輕旅行：關西及馬武督探索森林(第十一週11/12合併至本次11/19(二)(全日課)
1.加強山林健走杖練習(含調息呼吸) 2.加強雙腿肌肉肌腱訓練 3. 森林探索及生態景觀 4.交通採班級共乘遊覽車方式 5.入園門票自費 上課地點: 關西及馬武督探索森林
第13週-聽覺及視覺觀察練習 【本次11/26停課】，本週課程併至第十五週12/10(二)(全日課)
1.健走森林步道 2.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 3.觀察五色鳥及遠近大小遊戲之覺知練習
第14週-加強上下階梯、緩坡技巧及腳趾抓地力訓練與行進間步幅加大練習 上課日期：12/3(二)上午
1.使用健走杖上下階梯、緩坡教學與演練 2.訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 3.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅練習 4.腳盤足弓紓緩運動 上課地點：景美運動公園及文山森林公園
第15週-★一日健走輕旅行：石門水庫風景區及溪洲山 (第十三週11/26合併至本次12/10(二)(全日課)
1.健走森呼吸帶領練習 2.大自然視覺及聽覺觀察活動練習 地點：石門水庫水庫風景區及溪洲山
第16週-加強北歐式健走呼吸調息練習與覺知練習 【本次12/17停課】本週課程併第十七週12/24(二)(全日課)
1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.森呼吸吐納與覺知練習 3.複習持杖肌耐力訓練八式
第17週-★一日健走輕旅行：月眉人工溼地及山豬湖 (第十六週12/17合併至本次12/24(二)(全日課)
1.健走人工濕地賞落羽松 2.健走杖練習、觀摩及心得分享 3.降低運動傷害案例說明 4.學員自我心得分享(before vs after)及學員相互回饋鼓勵 地點：月眉人工溼地及山豬湖生態親水園區
第18週-北歐式健走基礎動作與技巧檢視、正向運動心理素養及期末檢測回饋與建議 上課日期: 12/31(二)上午
1.期末檢測及正向運動心理素養個案與心得回饋 2.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議 地點: 大安森林公園
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