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1132CL301
生活藝能-養生保健
㊣北歐式健走
NT$ 3,000
已額滿
2024-09-04 起 (共 18 週)
每星期三 早上 09:30~12:00
台北市私立金甌女子高級中學,大安森林公園,中正紀念堂與國父紀念館
課程介紹
課程大綱
一、緣起介紹
二、學理基礎
三、北歐式健走效益
四、持杖熱身伸展操
五、北歐式健走行進間技巧要領
六、持杖簡易肌耐力訓練
七、紓緩運動
課程理念
透過漸進式學習、系統性教學及個別輔導，協助學員學習到可以帶著走的全身肌肉律動的健走健身方法，幫助學員養成健康生活型態，增進新陳代謝，促進身體健康，強健體魄。
教學目標
1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領
2.端正脊柱、增強肌耐力、提升關節柔軟度
3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力
4.促進新陳代謝及減緩膝蓋負擔
5.提昇Fun心運動正向心理素養
教學方式
1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。
2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。
3.本課程採戶外教學平地健走運動型態，主要上課地點: 大安森林公園，遇雨調整到捷運站東側光塔廣場或音樂台或中山地下街。
評量方式
學員出席率50%、期末檢測30%、小組分享心得20%
自備事項
1.北歐健走杖為本課程參加上課之必備器具。
2.學員自備所需水量(約800-1,200cc)，擦汗毛巾，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋。
選課要求
1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。
2.參加學員需注意四肢活動力及肌耐力之逐步增強(減少肌肉流失)。
參考書目
教材、影片及活動情形: 飛熊Fun心來運動/https://www.facebook.com/funrunTaiwangeorgelin/
符合SDGs永續發展目標
其他費用
1.北歐健走杖為本課程參加上課之必備器具(可登記班級團購或租借)。
2.北歐健走杖班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。
課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)
第1週-介紹北歐式健走、暖身操教學及健走杖設備與使用方法 上課日期: 9/4(三)上午
1.時尚運動的沿革發展、效益及暖身操八式(1-4式) 2.介紹健走杖與登山杖、輔助杖差異及健走杖基本使用方法與練習 3.學員互相認識及行政宣導事項 上課地點: 大安社大(金甌校本部)
第2週-北歐式健走力學說明及基礎動作要領教學與實作 上課日期: 9/11(三)上午
1.正確使用健走杖使力點之力學說明 2.正確使用健走杖基礎動作要領與演練 3.持杖暖身操八式(5-8式) 上課地點: 大安森林公園
第3週-北歐式健走端正脊柱訓練及行進間使用技巧要素教學與練習 上課日期: 9/18(三)上午
1.健走杖練習及端正脊柱動作教學與演練 2.加強雙臂自然擺動、雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與演練 3.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧運用練習 上課地點: 大安森林公園
第4週-●南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習及北歐式健走上半身關聯肌群運用 上課日期: 9/25(三)上午
1.健走呼吸調息及上半身肌群運用技巧 2.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習 3.簡易都市林療癒介紹 上課地點: 大安森林公園
第5週-關節柔軟度、持杖肌耐力訓練教學與演練 上課日期: 10/2(三)上午
1.健走杖練習及關節操提升柔軟度演練 2.持杖肌耐力訓練八式(1-4式)教學與演練 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 上課地點: 中正紀念堂
第6週-平衡協調度、虎口握感覺知訓練及持杖肌耐力訓練教學與演練 上課日期: 10/9(三)上午
1.健走杖練習及手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 2.持杖肌耐力訓練八式(5-8式)教學與演練 上課地點: 中正紀念堂及植物園
第7週-北歐式健走、常見錯誤動作與運動傷害案例 上課日期: 10/16(三)上午
健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享與降低運動傷害案例說明 上課地點: 中山地下街
第8週-●基礎動作檢視矯正及大安森林公園生態池導覽 上課日期: 10/23(三)上午
1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.介紹大安森林公園生態池鳥類及大安森林公園植物生態 上課地點: 大安森林公園
第9週-公民素養週
原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第10週-北歐式健走及加強核心肌群運動 上課日期: 11/6(三)上午
健走杖練習及加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習 上課地點: 大安森林公園
第11週-北歐式健走肌肉律動及身體重心移轉練習 11/13(三)上午
1.健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走演練 上課地點: 國父紀念館
第12週-●認識大安森林公園之美及視覺觀察覺知練習 上課日期: 11/20(三)上午
1.加強行進間健走杖練習(含調息呼吸) 2.加強雙腿肌肉肌腱訓練 3.甩手功及敲膽經練習 上課地點: 國父紀念館及松山文創園區
第13週-加強北歐式健走行進間技巧、下肢肌耐力及上下肢放鬆運動 上課日期: 11/27(三)上午
1.健走大安森公園發現「都市之肺」的美 2.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 3.觀察五色鳥及遠近大小遊戲之覺知練習 上課地點: 大安森林公園
第14週-加強腳趾抓地力訓練及行進間步幅加大練習 上課日期: 12/4(三)上午
1.帶領訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 2.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅練習 3.腳盤足弓紓緩運動 上課地點: 大安森林公園
第15週-加強上下階梯及上下緩坡技巧教學 上課日期: 12/11(三)上午
1.使用健走杖上下階梯教學與演練 2.使用健走杖上下緩坡教學與演練 上課地點: 大安森林公園
第16週-●北歐式健走大自然森呼吸吐納練習 上課日期: 12/18(三)上午
1.加強健走杖行進間肌肉律動練習 2.大安森林公園露天音樂臺前方老樟木區複習持杖肌耐力訓練八式與森呼吸 3.吐納及吶喊(含顏面神經緊鬆運動)練習 上課地點: 大安森林公園
第17週-北歐式健走大安森林公園環園回顧及所見所聽感覺的差異及學習心得分享 上課日期:12/25(三)上午
1.北歐式健走大安森林公園環園大圈觀察課前與課後所發現及所感覺的差異 2.學員自我心得分享(before vs after)及學員相互回饋鼓勵 上課地點: 大安森林公園
第18週-北歐式健走基礎動作與技巧檢視、正向運動心理素養及期末檢測回饋與建議 上課日期: 1/1(三)上午
1.期末檢測及正向運動心理素養個案與心得分享回饋 2.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議 上課地點: 參加元旦健走
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