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11415CL06
生活藝能-養生保健
預防跌倒活力勇骨操
NT$ 3,000
尚有 25 名額
2025-03-07 起 (共 18 週)
每星期五 晚上 19:00~21:30
台北市私立金甌女子高級中學
課程介紹
課程大綱
為了增加銀髮族預防勝於治療的概念，加強了解自身健康狀況，針對日常活動弱處提早介入處理，可以強化或開啟自身的治癒力，甚至及早培養長久的運動習慣，以達到強健保身及延緩退化的目的。
研究指出有氧運動可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力，漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力，本課程將前述兩項運動結合作為主運動。
課程理念
國內有關銀髮族預防跌倒的文獻研究均指出，有氧運動可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力，漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力，兩者對於銀髮族的日常生活表現均有所幫助。所以本課程的理念就是將前述兩項運動作為主運動，並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高訓練成效：
一、視覺體驗：結合國民體適能動作元素以符合運動訓練生活化的目的。
二、聽覺體驗：搭配國台語老歌旋律來提高銀髮族的懷舊情緒共鳴。
三、觸覺體驗：使用彈力球、彈力帶等輔具增加有趣好玩的學習印象。
四、動覺與溫覺體驗：增加邏輯性的認知活動及參與式的團體遊戲等互動課程，可幫助提高學員的社會參與及社交互動的興趣。
預期本課程學員能夠主動學習三動(腦動、身動和互動)，並有以下可達成的學習成果：
一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。
二、提升空間感知和模式識別能力，增進大腦活性。
三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩智力退化。
四、提高自信心和自尊感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。
五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正面的健康餘命。
透過本課程，學員最後將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的與人社交或協助他人，更快樂地享受銀髮生活。
教學目標
本課程依據國健署「長者健康評估」評估六大面向及「活力體能訓練方案」分級A~D，規劃輪狀訓練目標讓學員可以居家自主依循練習，並設定三學(易學、共學、長學)為課程目標，幫助學員上課過程中不要有壓力：
一、易學：基於學員之間有體能、年齡、興趣及生心理的差異，在課程初期的運動項目選擇上，會先以低衝擊性且多元化容易學習的律動有氧動作為主，後續視個別需求漸進增強。
二、共學：學員可邀請具有相同興趣的夥伴，呼朋引伴、左右鄰居一起來學習課程，遇有問題一起設法解決或尋求諮詢，並能互相鼓勵於日常生活中自主練習。
三、長學：親朋好友之間若有著共同話題，學員更能提起興趣並堅持養成長久的運動習慣，共同享受美好時光。
教學方式
一、認知互動：老歌新編帶動唱、手指操、口腔操或團體互動遊戲。
二、動態暖身：關節與肌肉牽拉伸展、肢體與脊椎暖身活動。
三、主要運動：上下肢與軀體肌力訓練、國民體適能活動、功能性有氧律動。
四、靜態伸展：肢體肌肉伸展、呼吸節律緩和調整。
自備事項
一、彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。
二、彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。
三、啞鈴水瓶兩支/約600CC/約50元/水量隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。
四、運動毛巾/大於100公分/約150元/可擦汗保持身體乾燥也可輔助延伸身體的活動範圍，對柔軟度、肌力、平衡及協調等輔助訓練是多元化的輔助器材。
五、運動鞋/學員選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。
以上道具隨課購進，上課初期穿運動鞋運動服徒手運動即可。
選課要求
對象以65歲以上退休人士為主或家中為主要照顧者亦可，課程前測學員分組。亞健康學員採坐姿律動為主，並以輕量肢體運動為主要訓練內容；健康學員自由採坐或站姿律動皆可。後續將視個別學員的體能狀況與學習能力調整，漸進增加律動組數或頻率提高運動難度。
參考書目
一、衛生福利部國民健康署(2023)。「預防及延緩失能照護服務方案及師資管理執行手冊」。台北市:衛生福利部國民健康署官網[online]Available at<https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/17161/File_21609.pdf>(03/05/2024 15:50)。
二、教育部體育署(2023)。「國民體適能指導員強化課程手冊」。台北市:教育部體育署官網[online]Available at<https://isports.sa.gov.tw/apps/Fessay.aspx?SYS=PFI&MENU_PRG_CD=1&ITEM_PRG_CD=2&PKNO=3773>(03/05/2024 15:05)。
符合SDGs永續發展目標
一、短期目標：設計全齡化的學習課程，歡迎學員呼朋引伴共同參與學習，不限年齡、性別、職業或國籍等，社區共好、以人為本提倡公平及終身學習，達到聯合國永續發展-「SDGs 4優質教育」目標。
二、中期目標：透過各項多元化的運動訓練項目及社會參與式互動活動，協助長者學員促進建立更好的身心健康狀態，預防及延緩失能失智健康老化，達到聯合國永續發展-「SDGs 3健康與福祉」目標。
三、長期目標：心理健康的積極意義就是打破冷漠的循環，互相尊重不同的個體或族群，建立有安全感的社區，讓每個人的生命綻放熱情，本課程就是希望增加學員之間的關心與照顧，面對壓力互相扶持並接納挑戰的態度，相信正面思考的未來人生，達到聯合國永續發展-「SDGs 17建立多元夥伴關係」目標。
其他費用
以上器材道具隨課程進度自行購進或由班代登記統一團購，學員上課初期自帶運動毛巾、水瓶並穿運動鞋、運動服徒手訓練即可。
課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)
第1週-破冰遊戲、課程初體驗、多模式遊戲運動
1.相見歡：講師與學員自我介紹及訂定課堂安全公約。
2.學員評估與分級內容介紹：簡介國健署「長者健康評估」評估六大面向及「活力體能訓練方案」分級部分內容。
3.多模式遊戲運動訓練內容介紹。
第2週-健康狀態評估、活力體能分級、課程前測
1.流程介紹：長者健康評估與活力體能分級流程介紹、坐姿與站姿中心姿勢調校、課程編排及管理執行討論。
2.全員分組實施前測並分級後，與身體質量常模分析。
3.修正與討論：與學員討論及訂定自主運動輪狀學習目標。
第3週-肩頸及上肢肌群基礎律動
1.良好的上肢柔軟度可以改善關節活動度，增加日常生活便利性，如換穿鞋褲、背扣衣扣、洗浴搓背等。
2.反手拉背法及肩頸柔軟度律動，可提高肩頸及上肢肌群的靈活度。
3.預防及延緩弱處：旋轉肌或三頭肌肌腱炎、網球肘。
第4週-腕肘及上肢肌群基礎律動
1.強健的上肢肌群有助腕肘關節執行各種日常工作，如食材料理、收納物品、整理家居等，更可應對跌倒意外。
2.彎舉手肘訓練及手臂、手腕的律動可增加上肢關節活動度。
3.預防及延緩弱處：腕肘緊繃、二頭肌腱炎、高爾夫球肘。
第5週-胸背及心肺耐力基礎律動
1.足夠的心肺耐力，可確保身體不易疲憊，有助於較須耐力活動如散步或爬梯、登山遠行、球類運動等。
2.站姿的抬膝或橫跨踏步及心肺耐力律動有助增強心肺耐力功能。
3.預防及延緩弱處：低頭族症候群、習慣性駝背、背脊不正直。
第6週-腹腰及心肺耐力基礎律動
1.腹腰耐力有助穩定姿態平衡，並減少跌倒受傷的風險，如行走或站立的重心不平衡、散步或跑步的絆倒等。
2.屈體的彎腰划船動作及腹腰耐力律動可提昇心肺耐力功能。
3.預防及延緩弱處：骨盆或頭部前傾、腹肌緊繃拉傷、前頸緊繃。
第7週-髖臀及下肢肌群基礎律動
1.髖臀下肢肌群支持下半身的運動能力，提高平衡穩定度，如長時站立或行走、騎乘腳踏車等。
2.從坐到站的訓練及髖臀肌群的律動，可以增加下肢肌群的肌耐力。
3.預防及延緩弱處：平衡能力不佳、骨盆前傾引起的腰痠背痛。
第8週-踝膝及下肢肌群基礎律動
1.良好的踝膝下肢肌群是保持穩定的關鍵，也可避免如上下公車或樓梯、長時排隊等候引起下肢抬舉無力的現象。
2.坐椅體前彎訓練及踝膝肌群動態調整可以改善下肢與足弓支撐。
3.預防及延緩弱處：下背或腿後肌群緊繃、阿基里斯肌腱炎。
第9週-公民素養週
原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第10週-胸背及核心肌群增強律動
1.強化胸背核心肌群有助減低脊柱壓力，如駝背含胸或圓肩，避免因姿勢不當而引起的肌肉或關節疼痛。
2.以坐姿雙手環膝並空抱卷腹和正向弓箭步延展、扶椅單腳舉、直背水啞鈴深蹲可降低背部疲勞或受傷的風險。
3.預防及延緩弱處：下背痛、頭痛、頸部僵硬、後背肌群炎。
第11週-腹腰及核心肌群增強律動
1.強化腹腰核心肌群，提高姿態穩定性和日常活動的效能，同時減少長時間站立的不適。
2.透過椅子單手單腳踫訓練核心與水啞鈴上舉直肘勾腳、直膝卷腹的體前彎動作或V字手踫趾律動也可幫助腹腰核心穩定。
3.預防及延緩弱處：腹肌緊繃、脛前肌或髖骨肌腱炎、前髖部緊繃。
第12週-肩頸及上肢肌群協調性律動
1.提高肩頸和上肢肌群的力量，有助於上半身協調性的發揮及提高上肢關節的活動度及靈活性。
2.利用本體感覺的變化訓練和抱球跨步扭轉、水啞鈴開合抱胸、正拍運動或壓腿推肩可提高表現效能。
3.預防及延緩弱處：投手失憶症、肩關節肌腱韌帶或關節囊損傷。
第13週-腕肘及上肢肌群協調性律動
1.強化的上肢腕肘肌群，以確保能夠執行日常活動的動作，同時減少手臂和手腕的長期勞動疲勞。
2.保持上肢協調性的變向運動及水啞鈴手臂外轉、上舉推肩、雙臂外展反拍或臂轉扭動可強化肌群。
3.預防及延緩弱處：腕隧道症、媽媽手、肩頸肌筋膜疼痛症候群。
第14週-軀體六向滑動反應力律動
1.軀體變向的反應靈活度，當彎腰拾物時，前傾與腰部靈活變得關鍵，側向滑動和轉向滑動能幫助應對不同的生活情境。
2.運動節奏變化訓練和叉腰橫隔膜呼吸、雙膝內收夾球、彈力帶六向延伸有改善軀體應對的成效。
3.預防及延緩弱處：骨盆不穩定、脊柱壓力增加、步態動作走樣。
第15週-踝膝及下肢肌群反應力律動
1.踝膝和下肢肌群對身體活躍和維護心臟健康有所助益，參與日常行走可增加活動範圍及距離。
2.跨障礙敏捷性訓練及水啞鈴左右交替踢腿、對側肘膝踫律動有氧可降低跌倒或絆倒風險。
3.預防及延緩弱處：臀肌緊繃、股外側痠痛、髖骨肌或鵝掌肌肌腱炎。
第16週-髂脛束膝部外展平衡性律動
1.強化膝部外展肌肉有助改善步行穩定性，減少膝部的不適感，可面對跨過高低門檻和上下樓梯的挑戰。
2.開眼單足立的靜態平衡訓練及側向弓箭步伸展、水啞鈴或直肘側彎、左右溜冰步或小狗步律動將有幫助提昇或改善。
3.預防及延緩弱處：腹斜肌拉傷、彈響髖、髂脛束摩擦症候群。
第17週-肩部旋轉肌群平衡性律動
1.增強肩部旋轉的力量與靈活性，有助於穿脫衣物、鞋襪、旋轉門把、打開瓶蓋、打球運動的協調和穩定性。
2.坐起繞物走的動態平衡訓練及弓箭步直臂胸轉或雙臂腰轉、蜘蛛人轉體、彈力球俄轉或雙手體側接拋球等律動可提昇體側平衡能力。
3.預防及延緩弱處：轉身扭傷、脊椎或髖關節退化。
第18週-長者健康評估狀態 課程後測 總回顧
1.評估：長者健康評估狀態後測及活力體能輪狀學習檢討。
2.回顧：分組檢討或成果發表準備。
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