北歐式健走與肌力運動

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生活藝能-運動舞蹈

NT$ 3,000

~~NT$ 3,000~~

尚有 23 名額

2025-09-05 起 (共 18 週)

每星期五早上

台北市私立金甌女子高級中學

注意事項：
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。

第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。

團保費 200 元報名費 200 元製證費 100 元冷氣費 200 元

該課程為實體課程，報名的人數上限為1名

課程介紹

課程大綱

課程理念

雙杖在手健康跟著走，北歐式健走相較於徒手健走可消耗更多熱量。透過漸進式學習、團體實作及個別指導，學習正統北歐式健走技巧及持杖阻力運動，協助學員養成健康生活型態，促進新陳代謝、增加肌肉量、強健體魄，預防代謝症候群，提升生活品質。

教學目標

1.減輕膝關節、髖關節壓力、端正脊柱、強化活動力、促進心肺功能。
2.肌力運動有效提升肌力肌耐力、預防骨質疏鬆、肌少症。
3.雙杖擺動協調動作即持杖遊戲訓練可預防失智、訓練敏捷性，持杖平衡訓練更安全。
4.透過互動式團體運動增加社交性，也更能享受運動的樂趣。

教學方式

1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、校外教學。
2.多元化彈性教學，如因疫情或颱風等因素實體停課，轉線上遠距教學。
3.本課程採平地健走運動型態，主要上課地點：在捷運地下街室內場地(天氣炎熱或雨天)。大安森林公園、中正紀念堂(天氣涼爽，本課程為北歐式健走有氧運動和阻力運動訓練肌力，非輕旅行)。

自備事項

1.北歐健走杖、健走杖專用彈力帶(一組2條)為參加本課程上課之必備器具。
2.學員自備所需飲用水(約800-1,000cc)，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋、毛巾。
3.北歐健走杖班級團購費用一組（左手杖及右手杖，共2支杖）教學價約NT$2,200（視廠牌而定）、健走杖專用彈力帶(一組2條)NT$350。

選課要求

本課程為休閒運動課程，參加學員需注意四肢活動力及在不藉助外力下能自行走路30分鐘。

參考書目

北歐式健走

不倒翁健走運動

符合SDGs永續發展目標

其他費用

自備健走仗、健走杖專用彈力帶。(可統一訂購)

課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)

第1週-1. 北歐式健走簡介、自我介紹

老師與學員自我介紹，課程進行方式說明，推選班代與分組。
認識北歐式健走起源與效益，健走杖與登山杖的差異說明，健走杖的調整、使用方法與保養。

第2週-如何正確走路、北歐式健走基礎動作要領(一)

1.持杖暖身與走路姿勢矯正調整。

2.北歐健走五要訣：長高、前傾、前伸、壓推、大步，手臂擺動技巧練習。

第3週-北歐式健走基礎動作要領(二)、持杖平衡運動(1-1)

1.北歐健走五要訣：長高、前傾、前伸、壓推、大步，手臂擺動技巧練習。

2.持杖走直線平衡訓練。

第4週-北歐式健走行進間協調技巧、持杖平衡運動(1-2)

1.雙腳與行進間手臂擺動的協調動作矯正。

2.靜態平衡訓練--持杖單腳站立。

第5週-地形變化與健走杖應用(一)、持杖平衡運動(1-3)

1.持杖上、下階梯3、併與3、1練習。

2.動態平衡訓練--持杖單腳。

第6週-地形變化與健走杖應用(二)、彈力帶阻力運動(2-1)

1.持杖上、下階梯2、2練習。

2.彈力帶—股四頭肌(雙腳)、肱二頭肌、外展肌群訓練。

第7週-地形變化與健走杖應用(三)、彈力帶阻力運動(2-2)

1.持杖上、下坡3、併與3、1練習。

2.彈力帶—臀大肌、上肩三角肌、股四頭肌(單腳)。

第8週-地形變化與健走杖應用(四)、彈力帶阻力運動(2-3)

1.持杖上、下坡2、2與3、1、1練習。
2.彈力帶—中三角肌、股二頭肌、內收肌。

第9週-公民素養週

原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程

第10週-不同路面與坡度變化的應用(一)

省力健走法練習與應用(一)。

第11週-不同路面與坡度變化的應用(二)

省力健走法練習與應用(二)。

第12週-健走杖超慢跑(一)、持杖不同走法(一)

1.強化心肺耐力及更多肱三頭肌與擴背肌的使用。

2.弓箭步蹲走(股四頭肌)。

第13週-健走杖超慢跑(二)、持杖不同走法(二)

1.強化心肺耐力及更多肱三頭肌與擴背肌的使用。

2.京劇步練習(內收肌)。

第14週-北歐式健走杖動作精熟、團康遊戲(一)

1.目標至少連續健走30分鐘。

2.拋杖及過山洞。

第15週-北歐式健走杖動作精熟、團康遊戲(二)

1.目標連續健走30-40分鐘。

2.接杖及竹竿舞。

第16週-健走杖有氧律動與肌力

1.持杖低衝擊有氧。

2.內收肌群與上斜方肌訓練。

第17週-健走杖有氧律動與伸展

1.持杖低衝擊有氧。

2.持杖腰背伸展與持杖按摩。

第18週-成果展準備週

總複習、提問討論與分享。

講師介紹

林姬妙

現職：

台北市大安社區大學不倒翁健走杖運動、銀髮族肌耐力運動、銀髮族肌力與伸展運動講師、
台北市中正社區大學銀髮族肌耐力運動講師、
台北市中山社區大學銀髮族肌耐力運動講師、
台灣健走杖運動推廣協會專聘教練、
104高年級銀髮族健走杖體適能專班、
中華牧人萬和長者體適能課程老師、
大橋長老教會長者肌耐力運動老師、
線上銀髮族有氧健康操與肌力運動老師。

簡介：

NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師、迦美神經內科曁預防醫學診所個人體適能教練、振興醫院體適能社指導老師、台北市中正運動中心強力塑身操老師、台灣科技大學教職員韻律社指導老師、昌平國小教職員體適能健康操老師、佳麗韻律世界、雅姿韻律世界、巧姿瑜珈社…有氧韻律老師、安泰人壽、南山人壽…等有氧瑜珈社指導老師、私人體適能教練、輔大醫學院老人照顧資源中心~健康促進活動帶領老師、北投道生長老會錫安教會老人健康促進活動帶領、崇光社區大學體適能健康操及銀髮族健康操講師。

證照：

ONWF(銀級)北歐式健走指導員、不倒翁健走杖運動指導員、銀髮族體適能C級指導員、美國有氧體適能協會P.I.C.有氧教練、中華民國體適能協會Physical Fitness Association R.O.C強力適能瑜珈師資、強力適能瑜珈Power Fitness Yoga師資。

專長：

墊上運動、中高強度有氧運動、肌耐力訓練、銀髮族運動、健走杖運動。近年以國內外醫學發表文章及芬蘭赫爾辛基大學的運動研究資料做為動作設計大綱，如何透過運動可逆轉大腦老化、提升心智能力，使海馬迴體積增加，提升大腦整體功能，使健康者能維持體能，失能者能改善體能。

個人網站：

https://www.facebook.com/NaomiFitnessForSeniors

臉書：

https://www.facebook.com/NaomiFitnessForSeniors

選購項目

團保費 200
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製證費 100
冷氣費 200

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