報名清單
尚無資料
11422CK12
生活藝能-運動舞蹈
養生勇骨防跌肌力運動
NT$ 3,000
尚有 28 名額
2025-09-02 起 (共 18 週)
每星期二 早上
台北市私立金甌女子高級中學
注意事項：
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
課程介紹
課程大綱
本課程實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整。第一～第八週，使用重量訓練彈力帶（圈狀）進行練習，為日後的輕重量訓練奠定基礎，第十到第十八週，上課改用輕重量（小啞鈴或合適的水瓶）進行肌力訓練。
課程理念
合適中高齡樂活族的肌力運動課程，即使居家空間狹小也能利用輕巧常見的運動小工具，進一步強化自身體力與肌力，增進健康。
教學目標
1、課程為中高齡設計，訓練動作從基礎開始學習適合想抗老養生，增進體適能能力的樂活族群，同時也為週一「銀髮勇骨肌耐力運動」的進階訓練班。
2、利用輕重量訓練增進肌肉量與日常功能性能力，預防肌少症讓生活更輕鬆愜意。
3、增強下肢與上股的肌力，改善身心健康並預防跌倒。
教學方式
本班以實體課程為主，若有特殊狀況（如：颱風假、配合防疫暫停實體課等）將轉為視訊或影音線上教學。由講師進行示範與實際操作，並進行個別指導以及反覆練習本課程有基本關節暖身、勇骨心肺有氧操，室內健走進行三階段有氧熱身運動，再加上正式小重量肌力訓練，最後有伸展運動收操。
自備事項
瑜伽墊、重量訓練彈力帶（圈狀）、小重量啞鈴（自身評估從1至3公斤皆可或自備2個容量相同的水瓶），上課請穿著運動服、運動球鞋。
選課要求
本課程為有氧、彈力帶肌耐力與輕重量肌力運動非復健運動，學員需可自主完成動作無需他人協助與攙扶，男女不拘年齡五十歲以上，對於增強自身體力，改善體適能有興趣者皆可。若有慢性疾病、關節疼痛、單側肌力關節有明顯差異者，或有其他疑慮請先詢問醫師是否合適參與本課程。
參考書目
符合SDGs永續發展目標
其他費用
1. 小重量啞鈴（可自備／若無法確定可開課確認再自行購買）
2. 重量訓練彈力帶（圈狀）（可自備／若無法確定可開課確認再自行購買或團購）
3. 瑜伽墊
4. 雜費：冷氣費、團體保險
課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)
第1週-課程介紹與說明、基礎動作示範
上課方式介紹、確認學員合適的啞鈴重量以及重量訓練彈力帶（圈狀）阻力、認識身體部位肌群、腹式呼吸與運動時呼吸練習、基礎動作解說及實作，三階段有氧熱身運動示範。
第2週-呼吸練習、熱身、心肺功能強化有氧、重量訓練彈力帶下肢訓練、伸展
●腹式呼吸與運動時呼吸練習
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘室內健走）
●重量訓練彈力帶下肢訓練（踮腳、深蹲、直腿硬拉、直腿側抬、 螃蟹走路、跪姿後勾腿、跪姿後抬腿等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第3週-熱身、重量訓練彈力帶核心訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、12分鐘室內健走）
●重量訓練彈力帶核心訓練（卷腹、踩腳踏車、V型屈腹、交叉手拍腿等動作加強腹直肌、腹內外斜肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第4週-熱身、重量訓練彈力帶上肢訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、14分鐘室內健走）
●重量訓練彈力帶上肢訓練（窄握下拉、手臂前平舉、俯身飛鳥、俯身划船、二頭彎舉、法式推舉等動作加強胸肌、上背肌群、三角肌、肱二頭與肱三頭肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第5週-熱身、重量訓練彈力帶下肢訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、16分鐘室內健走）
●重量訓練彈力帶下肢訓練（橋式、單腳橋式、單腳負重橋式、側躺側抬腿、蚌式等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第6週-熱身、重量訓練彈力帶核心訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、18分鐘室內健走）
●重量訓練彈力帶核心訓練（俄羅斯旋轉、仰躺腳開合、屈腹轉腿、跪姿側棒式、側棒式旋轉等動作加強腹部與腹內外斜肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第7週-熱身、重量訓練彈力帶上肢訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、20分鐘室內健走）
●重量訓練彈力帶上肢訓練（肩上舉、胸推、站姿側平舉、內旋、外旋、低至高伐木加強胸肌、上背肌群、三角肌與肱二頭與肱三頭肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第8週-熱身、重量訓練彈力帶綜合訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、20分鐘室內健走）
●重量訓練彈力帶綜合訓練
●站姿Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第9週-公民素養週
原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第10週-熱身、輕重量下肢肌力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、20分鐘超慢跑）
●輕重量下肢訓練（跪蹲、弓箭步、高腳杯深蹲、螃蟹走路、相撲深蹲等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第11週-熱身、輕重量核心肌力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超慢跑）
●輕重量核心訓練（左右旋轉伐木、啞鈴滑冰、風車、抱鈴跪姿卷腹、俄羅斯旋轉等動作加強腹直肌、腹內外斜肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第12週-熱身、輕重量上肢肌力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、15分鐘超慢跑）
●輕重量上肢訓練（前平舉、俯身飛鳥、俯身划船、單手划船、交替二頭彎舉、法式推舉等動作加強胸肌、上背肌群、三角肌、肱二頭與肱三頭肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第13週-熱身、輕重量下肢肌力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、20分鐘超慢跑）
●輕重量下肢訓練（啞鈴早上好、硬拉、弓箭步、單手抓舉、橋式、單腳負重橋式、等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第14週-熱身、輕重量核心肌力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、25分鐘超慢跑）
●輕重量核心訓練（農夫走路、啞鈴旋轉伐木、弓箭步前平舉加旋轉、跪姿前舉手、跪姿划船等動作加強腹部與腹內外斜肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第15週-熱身、輕重量上肢肌力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、30分鐘超慢跑）
●輕重量上肢訓練（利用抓舉、二頭彎舉、仰躺胸推、仰躺窄推、仰躺肩上舉、仰躺上拉加強胸肌、上背肌群、三角肌與肱二頭與肱三頭肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第16週-熱身、輕重量綜合肌力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、35分鐘超慢跑）
●輕重量混合訓練
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第17週-熱身、輕重量綜合肌力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、40分鐘超慢跑）
●輕重量綜合訓練
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第18週-成果展週
期末體適能檢測、回顧、複習、學員經驗分享
選購項目
- 冷氣費 200
- 團保費 200
- 報名費 200
- 製證費 100