報名清單
尚無資料
11421CK13
生活藝能-運動舞蹈
銀髮彈力樂活肌耐力運動
NT$ 3,000
尚有 28 名額
2025-09-01 起 (共 18 週)
每星期一 早上
台北市私立金甌女子高級中學
注意事項：
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
課程介紹
課程大綱
實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整
課程理念
推廣隨時隨地想動就動，就算零運動基礎也能開始學習。課程將從基本徒手練習到利用彈力帶進行肌耐力訓練，一步步強化體力增進健康，養成運動習慣。
教學目標
1、課程為中高齡樂活族設計，提升心肺功能與心血管健康，增進體適能能力。
2、利用運動小工具強化訓練並增進肌耐力與日常功能性能力，讓生活更輕鬆愜意。
3、增強下肢肌耐力，改善身心健康並預防跌倒。
4、強化上肢肌耐力，改善日常生活品質。
教學方式
本班以實體課程為主，若有特殊狀況（如：颱風假、配合防疫暫停實體課等）將轉為視訊或影音線上教學。由講師進行示範與實際操作，並進行個別指導以及反覆練習。本課程有基本關節暖身、勇骨養生心肺有氧操、配合超慢跑進行三階段有氧熱身運動，再加上正式訓練包含徒手、彈力帶肌耐力訓練組成，最後有伸展運動收操。
自備事項
瑜珈墊、皮拉提斯彈力帶（帶狀）、重量訓練彈力帶（圈狀）、伸展帶（無彈性），上課請穿著運動服、運動球鞋。
選課要求
本課程為有氧、徒手或彈力帶、肌耐力運動非復健運動，學員需可自主完成動作無需他人協助與攙扶，男女不拘年齡五十歲以上，對於增強自身體力，改善體適能有興趣者皆可。若有慢性疾病、關節疼痛、單側肌力關節有明顯差異者，或有其他疑慮請先詢問醫師是否合適參與本課程。
參考書目
符合SDGs永續發展目標
其他費用
1、 瑜珈墊
2、 皮拉提斯彈力帶（帶狀）、重量訓練彈力帶（圈狀）（可自備／若無法確定可開課確認再自行購買或團購）
3、 無彈性伸展帶（可自備／若無法確定可開課確認再自行購買或團購）
4、 雜費：冷氣費、團體保險
課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)
第1週-課程介紹與說明、基礎動作示範
上課方式介紹、確認學員彈力帶合適阻力、認識身體部位肌群、腹式呼吸與運動時呼吸練習、基礎動作解說及實作。（三階段有氧熱身運動）
第2週-呼吸練習、熱身、徒手下肢訓練、伸展
●腹式呼吸與運動時呼吸練習
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超慢跑）
●徒手下肢訓練（利用深蹲、弓箭步、跪姿後勾腿、跪姿後抬腿等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第3週-熱身、徒手核心訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、12分鐘超慢跑）
●徒手核心訓練（利用卷腹、踩腳踏車、V型屈腹、交叉手拍腿等動作加強腹直肌、腹內外斜肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第4週-熱身、徒手上肢訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、14分鐘超慢跑）
●徒手上肢訓練（利用靠牆伏地挺身、俯身飛鳥、俯身划船、法式推舉等動作加強胸肌、上背肌群、三角肌、肱二頭與肱三頭肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第5週-熱身、徒手下肢訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、16分鐘超慢跑）
●徒手下肢訓練（利用靠牆深蹲、靠牆深蹲前踢腿、橋式、單腳橋式、單腳負重橋式等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第6週-熱身、徒手核心訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、18分鐘超慢跑）
●徒手核心訓練（靠牆登山者、靠牆蜘蛛人式、登山者、蜘蛛人式、跪姿側棒式等動作加強腹部與腹內外斜肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第7週-熱身、徒手上肢訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、20分鐘超慢跑）
●徒手上肢訓練（利用徒手抓舉、二頭彎舉、跪姿伏地挺身、仰躺胸推、仰躺肩上舉加強胸肌、上背肌群、三角肌與肱二頭與肱三頭肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第8週-熱身、徒手綜合訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、20分鐘超慢跑）
●徒手全身綜合訓練
●站姿Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第9週-公民素養週
原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第10週-熱身、彈力帶下肢肌耐力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、20分鐘超慢跑）
●彈力帶下肢訓練（利用深蹲、螃蟹走路、側抬腿、跪姿後勾腿、跪姿後抬腿等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第11週-熱身、彈力帶核心肌耐力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、22分鐘超慢跑）
●彈力帶核心訓練（利用卷腹、踩腳踏車、V型屈腹、交叉手拍腿等動作加強腹直肌、腹內外斜肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第12週-熱身、彈力帶上肢肌耐力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、24分鐘超慢跑）
●彈力帶上肢訓練（利用靠牆伏地挺身、俯身飛鳥、俯身划船、法式推舉等動作加強胸肌、上背肌群、三角肌、肱二頭與肱三頭肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第13週-熱身、彈力帶下肢肌耐力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、26分鐘超慢跑）
●彈力帶下肢訓練（相撲深蹲、大腿內側抬腿、橋式、單腳橋式、橋式前踢腿等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第14週-熱身、彈力帶核心肌耐力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、28分鐘超慢跑）
●彈力帶核心訓練（俄羅斯旋轉、仰躺腳開合、屈腹轉腿、跪姿側棒式、側棒式旋轉等動作加強腹部與腹內外斜肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第15週-熱身、彈力帶上肢肌耐力訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、30分鐘超慢跑）
●彈力帶上肢訓練（利用抓舉、二頭彎舉、跪姿伏地挺身、仰躺胸推、仰躺肩上舉加強胸肌、上背肌群、三角肌與肱二頭與肱三頭肌）
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第16週-熱身、徒手綜合訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、35分鐘超慢跑）
●徒手混合訓練
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第17週-熱身、彈力帶綜合訓練、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、40分鐘超慢跑）
●彈力帶綜合訓練
●Tabata綜合訓練
●緩和伸展
第18週-成果驗收
心得分享
選購項目
- 冷氣費 200
- 團保費 200
- 報名費 200
- 製證費 100