報名清單
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11423CL11
生活藝能-養生保健
㊣北歐式健走
NT$ 3,000
已額滿
2025-09-03 起 (共 18 週)
每星期三 早上
台北市私立金甌女子高級中學
注意事項：
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
課程介紹
課程大綱
一、緣起介紹
二、學理基礎
三、北歐式健走效益
四、持杖熱身伸展操
五、北歐式健走行進間技巧要領
六、持杖簡易肌耐力訓練
七、舒緩運動
課程理念
透過漸進式學習、系統性教學及個別輔導，協助學員學習到可以帶著走的全身肌肉律動的健走健身方法，幫助學員養成健康生活型態，增進新陳代謝，促進身體健康，強健體魄。
教學目標
1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領
2.端正脊柱、增強肌耐力、提升關節柔軟度
3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力
4.促進新陳代謝及減緩膝蓋負擔
5.提昇Fun心運動正向心理素養
教學方式
1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。
2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。
3.本課程採戶外教學平地健走運動型態，主要上課地點: 大安森林公園，遇雨調整到捷運室內場地或音樂台或中山地下街。
自備事項
1.北歐健走杖及指定課用書,為參加本課程上課之必備器具。
2.學員自備所需水量(約800-1,200cc)，擦汗毛巾，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋。
選課要求
1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。
2.學員需注意四肢活動力，及在不藉助外力下，能獨自走路30分鐘以上。
參考書目
指定課用書:活動全身肌肉,開始北歐式健走 (作者:林士聘,時報文化出版)
教材、影片及活動情形:
1.林士聘fb：https://www.facebook.com/share/15tTcqDm2W/
2.飛熊Fun心運動協會/https://www.facebook.com/funrunTaiwangeorgelin/
3.芬蘭onwf世界原創北歐式健走聯盟(臺灣onwf): http://onwf.com.tw/
符合SDGs永續發展目標
加強在地居民健康促進(3.健康與福祉)，加強無痕山林及生態環境保育教育(14.永續海洋與保育、15.陸域生態)。
其他費用
1.北歐健走杖及指定課用書,為本課程參加上課之必備器具,屬於自費項目(可登記班級團購)。指定課用書: 活動全身肌肉, 開始北歐式間走 (作者: 林士聘, 時報文化出版)(1本訂價450元)
2.北歐健走杖班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。
3.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付(本學期有1次一日健走輕旅行，1次遊覽車費每人約600元，每人600元於第一次上課收取全額，以支付車資，期末採多退少補)。
課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)
第1週-介紹北歐式健走、持杖暖身操教學及健走杖設備與使用方法。上課日期: 9/3(三)上午金甌女中室內
1.北歐式健走發展沿革、健走杖設備介紹與差異 2.持杖暖身操(第1-4式)及正確使用健走杖基礎動作 3.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 上課地點：大安社大(僅第一週在社大室內) 9:30-12:00
第2週-北歐式健走力學說明及行進間基礎動作要領教學與實作 上課日期：9/10(三)上午
1.正確使用健走杖使力點之力學(槓桿原理)解說 2.行進間基礎動作要領教學與練習3.持杖暖身操(第5-8式)及持杖肌耐力平衡操(第1-4式) 4.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 上課地點: 大安森林公園
第3週-脊柱挺直放鬆、微前傾及雙臂以肩為軸自然鐘擺教學與練習 上課日期: 9/17(三)上午
1.雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與練習 2.脊柱挺直身體放鬆、微前傾動作教學與練習 3.雙臂以肩為軸自然擺動練習 4.持杖肌耐力平衡操(第5-8式) 上課地點: 大安森林公園
第4週-行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學及抱樹寧聽覺知練習 上課日期: 9/24(三)上午
1.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學與練習2.健走呼吸調息 3.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習 4.簡易都市林療癒介紹 5.期初檢測健走紅土步道一圈 上課地點: 大安森林公園
第5週-雙手向下向後使力、快速握推放技巧及虎口握感覺知訓練教學與練習 上課日期: 10/1(三)上午
1.雙手肘臂微彎雙手臂向下向後用力推進 2.雙手快速握推放練習 3.手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 4.持杖肌耐力訓練八式練習 上課地點: 國父紀念館
第6週-關節柔軟度及上下半身關聯肌群運用教學與練習 上課日期: 10/8(三)上午
1.關節操提升柔軟度練習 2.上下半身關聯肌群運用教學 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 上課地點: 國父紀念館及大巨蛋地下通廊
第7週-北歐式健走不同地形練習、常見錯誤動作與運動傷害案例 上課日期: 10/15(三)上午
健走杖不同地形練習、觀摩、小組討論及心得分享與降低運動傷害案例說明 上課地點: 大安森林公園
第8週-關節操、伸展協調、肩髖轉及肌肉律動與身體重心移轉練習 上課日期: 10/22(三)上午
1.關節操柔軟度及上下肢體協調順暢度教學與練習 2.肌肉轉動覺知練習 3.行進間上下肢體肌肉律動 4.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走練習 上課地點: 中正紀念堂
第9週-公民素養週
原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第10週-跨步走路、跟掌趾技巧、上下緩坡技巧教學及水平覺察力練習與生態介紹 上課日期: 11/5(三)上午
1.雙腿邁開步伐前進 2.腳掌著地、大拇指球及小拇指球前踩並推蹬前進 3.上下緩坡技巧教學與練習 4.草坪平躺寧聽及觀察鳥類與遠近大小遊戲之覺知練習 上課地點: 大安森林公園
第11週-北歐式健走肌肉律動及加強肢體協調與平衡練習 上課日期: 11/12(三)上午
1.健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2.加強肢體協調與平衡練習 上課地點: 國父紀念館
第12週-★一日健走輕旅行：烏來福山部落+信賢步道+內洞觀瀑步道 健走森呼吸 上課日期: 11/19(三)全日課(地13週合併至本週上課)
1.持杖暖身操 2.健走大羅蘭溪步道 3.健走觀瀑步道 4.森呼吸及覺察觀察 上課路線: 烏來福山部落+信賢步道+內洞觀瀑步道
第13週-森呼吸與覺知練習及上下緩坡訓練 (本週11/26停課)(合併至第12週11/19上課)
1.山林及溪畔健走杖練習(森呼吸) 2.植物及生態介紹 3.上下緩坡訓練 4.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習
第14週-加強北歐式健走呼吸調息練習與覺知練習 上課日期: 12/3(三)上午
1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.森呼吸吐納與覺知練習 3.複習持杖暖身及持杖肌耐力平衡操八式 上課地點: 國父紀念館及松山文創園區
第15週-加強上下階梯及上下緩坡越野技巧教學 上課日期: 12/10(三)上午
1.使用健走杖上下階梯教學與練習 2.使用健走杖上下緩坡越野技巧教學與練習 上課地點: 大安森林公園
第16週-加強腳趾抓地力、行進間步幅加大練習 上課日期: 12/17(三)上午
1.訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 2.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅(髖骨轉動)練習 3.關節柔軟操及腳盤足弓紓緩運動 上課地點: 中正紀念堂及植物園
第17週-基礎動作檢視矯正及植物生態(含香草)介紹與期末檢測紅土步道一圈 上課日期:12/24(三)上午
1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態及香草介紹 3.期末檢測紅土步道一圈 上課地點: 大安森林公園
第18週-正向運動心理素養及期末回饋與建議 上課日期: 12/31(三)上午
1.正向運動心理素養個案與心得回饋 2.學員自我心得分享(before vs after) 3.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議 上課地點: 大安森林公園
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