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11422CL11
生活藝能-養生保健
北歐式健走輕旅行
NT$ 3,000
已額滿
2025-09-02 起 (共 18 週)
每星期二 早上
台北市私立金甌女子高級中學
注意事項：
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
課程介紹
課程大綱
一、緣起介紹
二、學理基礎
三、北歐式健走效益
四、持杖熱身伸展操
五、北歐式健走行進間技巧要領
六、持杖簡易肌耐力訓練
七、舒緩運動
課程理念
透過漸進式學習、系統性教學及個別輔導，幫助學員學習到可以帶著走的全身性機能健走健身方法，促進學員養成健康生活型態，預防或降低新陳代謝疾病，增進身體健康，強健體魄。
教學目標
1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領
2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度
3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力
4.促進新陳代謝及減少肌肉流失
5.提昇Fun心運動正向心理素養
6.健走北台灣景點
教學方式
1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。
2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。
3.本課程戶外場地係以北部大型公園及北台灣景點，以平地健走為主。
自備事項
1.北歐健走杖及指定用書, 為本參加本課程上課之必備器具。
2.學員自備所需水量(約800-1,200cc)，擦汗毛巾，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋。
選課要求
1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。
2.學員需注意四肢活動力，及在不藉助外力下，能獨自走路30分鐘以上。
3.本班有4次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費2,400元，讓班級能充分支付輕旅行遊覽車之租車及相關費用。
參考書目
指定課用書: 活動全身肌肉, 開始北歐式健走 (作者: 林士聘, 時報文化出版)
教材、影片及活動情形:
林士聘fb：https://www.facebook.com/share/15tTcqDm2W/
飛熊Fun心運動協會/https://www.facebook.com/funrunTaiwangeorgelin/
芬蘭onwf世界原創北歐式健走聯盟(臺灣onwf): http://onwf.com.tw/
符合SDGs永續發展目標
加強在地居民健康促進(3.健康與福祉)，加強無痕山林及生態環境保育教育(14.永續海洋與保育、15.陸域生態)。
其他費用
1.北歐健走杖及指定課用書, 為本課程參加上課之必備器具, 屬於自費項目(可登記班級團購)。指定課用書: 活動全身肌肉, 開始北歐式間走 (作者: 林士聘, 時報文化出版)(1本訂價450元)
2.北歐健走杖自備，或班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。
3.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付(每次遊覽車費每人約600元，班費每人2,400元於第一次上課收取全額)。
課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)
第1週-北歐式健走、持杖暖身操教學及健走杖設備與使用方法 上課日期: 9/2(二)上午
1.北歐式健走發展沿革、健走杖設備介紹與差異 2.持杖暖身操(第1-4式)及正確使用健走杖基礎動作 3.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 地點:大安社大(金甌女中) (僅第一週在社大室內)
第2週-北歐式健走力學說明及行進間基礎動作要領教學與實作 上課日期：9/9(二)上午
1.正確使用健走杖使力點之力學(槓桿原理)解說 2.行進間基礎動作要領教學與練習3.持杖暖身操(第5-8式)及持杖肌耐力平衡操(第1-4式) 4.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 上課地點：大安森林公園
第3週-脊柱挺直放鬆、微前傾及雙臂以肩為軸自然鐘擺教學與練習 上課日期: 9/16(二)
1.雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與練習 2.脊柱挺直身體放鬆、微前傾動作教學與練習 3.雙臂以肩為軸自然擺動練習 4.持杖肌耐力平衡操(第5-8式) 上課地點：大安森林公園
第4週-★一日健走輕旅行: 跑馬古道及猴洞坑瀑布 (第5週9/30合併至本次9/23)(全日課)
1.加強健走杖行進間肌肉律動練習 2.長距離健走練習 3.森呼吸吐納與覺知練習 地點: 跑馬古道及猴洞坑瀑布
第5週-雙手向下向後使力、快速握推放技巧及虎口握感覺知訓練教學與練習 (本次9/30停課併至第4週9/23)
1.雙手肘臂微彎雙手臂向下向後用力推進 2.雙手快速握推放練習 3.手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 4.持杖肌耐力訓練八式練習
第6週-關節柔軟度及上下半身關聯肌群運用教學與練習 上課日期: 10/7(二)上午
1.關節操提升柔軟度練習 2.上下半身關聯肌群運用教學 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 上課地點: 國父紀念館
第7週-★一日健走輕旅行：桃園虎頭山公園步道(第8週10/21合併至本次10/14)(全日課)
1.加強山林健走杖練習(含調息呼吸) 2.加強雙腿肌肉肌腱訓練 3. 探索生態景觀 上課地點: 虎頭山公園風景區
第8週-關節操、伸展協調、肩髖轉及肌肉律動與身體重心移轉練習 (本次10/21停課併至第7週10/14)
1.關節操柔軟度及上下肢體協調順暢度教學與練習 2.肌肉轉動覺知練習 3.行進間上下肢體肌肉律動 4.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走練習
第9週-公民素養週
原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第10週-跨步走路、跟掌趾技巧、上下緩坡技巧教學及水平覺察力練習與生態介紹 上課日期: 11/4(二)上午
1.雙腿邁開步伐前進 2.腳掌著地、大拇指球及小拇指球前踩並推蹬前進 3.上下緩坡技巧教學與練習 4.草坪平躺寧聽及觀察鳥類與遠近大小遊戲之覺知練習 上課地點：大安森林公園
第11週-★一日健走輕旅行：桃園羊稠步道及五酒桶山 (第12週11/18合併至本次11/11)(全日課)
1.健走森呼吸帶領練習 2.大自然視覺及聽覺觀察活動練習 地點：桃園羊稠步道及五酒桶山
第12週-平衡協調度、虎口握感覺知訓練及持杖肌耐力訓練教學與練習 (本次11/18停課併至第11週11/11)
1.健走杖練習及手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與練習 2.持杖肌耐力訓練八式(5-8式)教學與練習 3.聽覺觀察活動練習
第13週-台北寧靜步道健走(森呼吸與覺知練習)及上下石階緩坡訓練 上課日期：11/25(二)上午
1.山林及溪畔健走杖練習(森呼吸) 2.大溝溪地與生態介紹 3.上下石階緩坡訓練 4.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 上課地點：大湖公園、大溝溪生態治水園區及圓覺瀑布
第14週-★一日健走輕旅行：羅東運動公園及安農溪 (第15週12/9合併至本次12/2)(全日課)
1.健走最大運動公園及溪畔步道 2.健走杖練習、觀摩及心得分享 3.降低運動傷害案例說明 地點：羅東運動公園及安農溪
第15週-加強腳趾抓地力、行進間步幅加大練習 (本次12/9停課併至第14週12/2)
1.訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 2.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅(髖骨轉動)練習 3.關節柔軟操及腳盤足弓紓緩運動
第16週-北歐式健走不同地形練習、常見錯誤動作與運動傷害案例 上課日期：12/16(二)上午
健走杖不同地形練習、觀摩、小組討論及心得分享與降低運動傷害案例說明 上課地點：大湖公園及白鷺鷥山親山步道
第17週-基礎動作檢視矯正及植物生態(含香草)介紹與期末檢測紅土步道一圈 上課日期：12/23(二)上午
1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態及香草介紹 3.期末檢測紅土步道一圈 上課地點: 大安森林公園
第18週-正向運動心理素養及期末回饋與建議 上課日期: 12/30(二)上午
1.正向運動心理素養個案與心得回饋 2.學員自我心得分享(before vs after) 3.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議 上課地點: 大安森林公園
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