北歐式健走輕旅行_複製_複製 | 臺北市大安社區大學

11424CL12

生活藝能-養生保健

北歐式健走輕旅行

NT$ 3,000

~~NT$ 3,000~~

已額滿

2025-09-04 起 (共 18 週)

每星期四早上

台北市私立金甌女子高級中學

注意事項：
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。

第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。

課程已額滿。若有名額釋出並希望收到通知，請填寫電子郵件以便通知：

課程介紹

課程大綱

一、緣起介紹
二、學理基礎
三、北歐式健走效益
四、持杖熱身伸展操
五、北歐式健走行進間技巧要領
六、持杖簡易肌耐力訓練
七、舒緩運動

課程理念

透過漸進式學習、系統性教學及個別輔導，幫助學員學習到可以帶著走的全身性機能健走健身方法，促進學員養成健康生活型態，預防或降低新陳代謝疾病，增進身體健康，強健體魄。

教學目標

1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領
2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度
3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力
4.促進新陳代謝及減少肌肉流失
5.提昇Fun心運動正向心理素養
6.健走北台灣景點

教學方式

1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。
2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。
3.本課程戶外場地係以北部大型公園及北台灣景點，以平地健走為主。

自備事項

1.北歐健走杖及指定用書, 為本參加本課程上課之必備器具。
2.學員自備所需水量(約800-1,200cc)，擦汗毛巾，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋。

選課要求

1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。
2.學員需注意四肢活動力，及在不藉助外力下，能獨自走路30分鐘以上。
3.本班有3次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費1,800元，讓班級能充分支付輕旅行遊覽車之租車及相關費用。

參考書目

指定課用書: 活動全身肌肉, 開始北歐式健走 (作者: 林士聘, 時報文化出版)
教材、影片及活動情形:
林士聘fb：https://www.facebook.com/share/15tTcqDm2W/
飛熊Fun心運動協會/https://www.facebook.com/funrunTaiwangeorgelin/
芬蘭onwf世界原創北歐式健走聯盟(臺灣onwf): http://onwf.com.tw/

符合SDGs永續發展目標

加強在地居民健康促進(3.健康與福祉)，加強無痕山林及生態環境保育教育(14.永續海洋與保育、15.陸域生態)。

其他費用

1.北歐健走杖及指定課用書, 為本課程參加上課之必備器具, 屬於自費項目(可登記班級團購)。指定課用書: 活動全身肌肉, 開始北歐式間走 (作者: 林士聘, 時報文化出版)(1本訂價450元)
2.北歐健走杖自備，或班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。
3.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付(每次遊覽車費每人約600元，班費每人1,800元於第一次上課收取全額)。

課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)

第1週-北歐式健走、持杖暖身操教學及健走杖設備與使用方法上課日期: 9/4(四)上午

1.北歐式健走發展沿革、健走杖設備介紹與差異 2.持杖暖身操(第1-4式)及正確使用健走杖基礎動作 3.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走地點:大安社大(金甌女中) (僅第一週在社大室內)

第2週-北歐式健走力學說明及行進間基礎動作要領教學與實作上課日期：9/11(四)上午

1.正確使用健走杖使力點之力學(槓桿原理)解說 2.行進間基礎動作要領教學與練習3.持杖暖身操(第5-8式)及持杖肌耐力平衡操(第1-4式) 4.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走上課地點：大安森林公園

第3週-脊柱挺直放鬆、微前傾及雙臂以肩為軸自然鐘擺教學與練習上課日期: 9/18(四)上午

1.雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與練習 2.脊柱挺直身體放鬆、微前傾動作教學與練習 3.雙臂以肩為軸自然擺動練習 4.持杖肌耐力平衡操(第5-8式) 上課地點：國父紀念館及大巨蛋地下通廊

第4週-行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學及抱樹寧聽覺知練習上課日期: 9/25(四)上午

1.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學與練習2.健走呼吸調息 3.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習 4.簡易都市林療癒介紹 5.期初檢測健走紅土步道一圈上課地點：大安森林公園

第5週-雙手向下向後使力、快速握推放技巧及虎口握感覺知訓練教學與練習上課日期: 10/2(四)上午

1.雙手肘臂微彎雙手臂向下向後用力推進 2.雙手快速握推放練習 3.手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 4.持杖肌耐力訓練八式練習上課地點：圓山花博公園及新生公園

第6週-關節柔軟度及上下半身關聯肌群運用教學與練習【本週10/9停課】(合併至第7週10/16上課)

1.關節操提升柔軟度練習 2.上下半身關聯肌群運用教學 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習

第7週-★一日健走輕旅行：東眼山+綠光森林健走森呼吸及調息吐納練習上課日期: 10/16(四)(全日課) (第6週合併至本次上課)

1.加強健走杖行進間肌肉律動 2.森呼吸吐納與覺知 3.較長距離健走練習 4.無痕山林環境保育上課路線：東眼山+綠光森林

第8週-關節操、伸展協調、肩髖轉及肌肉律動與身體重心移轉練習上課日期：10/23(四)上午

1.關節操柔軟度及上下肢體協調順暢度教學與練習 2.肌肉轉動覺知練習 3.行進間上下肢體肌肉律動 4.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走練習上課地點：國父紀念館及松山文創園區

第9週-公民素養週

原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程

第10週-跨步走路、跟掌趾技巧、上下緩坡技巧教學及水平覺察力練習與生態介紹上課日期: 11/6(四)上午

1.雙腿邁開步伐前進 2.腳掌著地、大拇指球及小拇指球前踩並推蹬前進 3.上下緩坡技巧教學與練習 4.草坪平躺寧聽及觀察鳥類與遠近大小遊戲之覺知練習上課地點：大安森林公園

第11週-★一日健走輕旅行：羊稠步道+五酒桶山健走森林步道森呼吸上課日期: 11/13(四)(全日課) (第12週合併至本次上課)

1.加強山林步道健走杖練習(含調息呼吸) 2.加強上下緩坡技巧練習 3. 無痕山林教育及生態景觀上課路線:羊稠步道+五酒桶山

第12週-複習北歐式健走前中後技巧及加強核心肌群運動【本週11/20停課】(合併至第11週上課)

1.持杖暖身八式練習 2.健走南洋杉步道 3.加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌使用 4.持杖肌耐力平衡八式

第13週-台北寧靜步道健走(森呼吸與覺知練習)及上下石階緩坡訓練上課日期: 11/27(四)上午

1.山林及溪畔健走杖練習(森呼吸) 2.大溝溪地與生態介紹 3.上下石階緩坡訓練 4.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習上課地點：大湖公園、大溝溪生態治水園區及圓覺瀑布

第14週-★一日健走輕旅行：大溪月眉人工濕地及山豬湖生態親水園區加強北歐式健走呼吸調息練習與覺知練習上課日期: 12/4(四)(全日課) (第18週合併至本次上課)

1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.森呼吸吐納與覺知練習 3.複習持杖暖身及持杖肌耐力平衡操八式 4.健走賞落羽松上課路線：大溪月眉人工濕地及山豬湖生態親水園區

第15週-加強腳趾抓地力、行進間步幅加大練習【本週12/11停課】(合併至第14週12/4上課)

1.訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 2.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅(髖骨轉動)練習 3.關節柔軟操及腳盤足弓紓緩運動

第16週-基礎動作檢視矯正及植物生態(含香草)介紹上課日期: 12/18(四)上午

1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態及香草介紹上課地點：中正紀念堂及植物園

第17週-北歐式健走常見錯誤動作、運動風險及期末檢測紅土步道一圈與心得分享上課日期: 12/25(四)上午

1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享 2.降低運動傷害案例說明 3.學員自我心得分享(before vs after)及相互回饋鼓勵 4.期末檢測紅土步道一圈上課地點：大安森林公園

第18週-正向運動素養及期末回饋與建議上課日期: 1/8上午(1/1元旦停課)

1.正向運動心理素養個案與心得回饋 2.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議上課地點：富陽自然生態公園及福州山步道

講師介紹

林士聘

現職：

汐止社大、文山社大、大安社大老師全國中小企業協會樂活聯誼會運動指導員養樂多扶聚樂部及腳丫聚樂部運動指導員政大EMBA校友會學姐社運動指導員基隆商工閩南語老師(教學支援人員)

簡介：

1.汐止社大「北歐式健走」老師(110年秋季班起) 2.腳丫聚樂部運動指導員(北歐式健走及跑步運動)(110-111年) 3.政大EMBA學姐社健走及跑步教練(106至111年) 4.兩岸商學院戈壁挑戰賽(玄奘之路)第八屆，政大EMBA競賽組隊員-政大戈八榮獲台灣第一名殊榮(兩岸第九名)(102年) 5.政大EMBA校友會運動型社團(樂活組)召集人(106至108年) 6.政大EMBA登山筆記主席(106至108年)

證照：

2021-09-06 體適能健身C級指導員
2020-03-22 Pose method Level 1 跑步技術指導員
2021-04-29 心肺復甦術加自動體外心臟電擊去顫器
2021-11-29 樂齡健身運動指導員
2022-12-20 ONWF銀級指導員
2023-07-25 非正規教育課程認證(臺師大)
2023-09-11 體適能健身B級指導員

專長：

1.北歐式健走教學與帶領戶外健走、跑步運動團練 2.帶領高山及平常郊山山訓活動 3.姿勢跑法(Pose method)教學

個人網站：

https://pse.is/3d2tca

臉書：

https://www.facebook.com/profile.php?id=1498346931

鄭居元

現職：

飛熊Fun心運動協會監事、智淵國際顧問有限公司資深顧問、精神健康基金會領航員

簡介：

產、官、學、研、醫資歷完整(生醫儀器試劑代理商,細胞治療與診斷試劑生技公司,行政院科技顧問組,衛生署科技發展組,生技製藥國家型計畫,生物技術開發中心,萬芳醫院臨床試驗中心,日商臨床試驗委託機構等)，歷練豐富，兼具生物科技與經營管理專業，在生技產業與臨床試驗相關領域服務逾二十五年；其中服務博錸生技公司(6572)期間，建立與帶領臨床試驗團隊，規劃與執行IVD MD查驗登記用臨床試驗，取得二類醫材TFDA上市許可證(衛部醫器製字第006709號)。政治大學商學院科技管理博士(89級)、經營管理學程碩士(EMBA 88級)、台灣大學醫學院微生物學碩士，曾於美國華盛頓大學商學院與德國斯圖加特科技管理學院進修。就讀博士班期間，策略聯盟國立政治大學以及國立陽明(交通)大學，合辦全國第一個跨院校跨領域「生物科技管理學程」(2002年9月迄今) 。

證照：

2018年開始學習「北歐式健走」(Nordic Walking)，並於2024年先後取得ONWF銅級領導員以及銀級指導員國際證照。另長期關注中高齡學習及健康，2018年-2021年連續四年，學習並帶領美國史丹佛大學所研發的「慢性病自我管理課程」(The Chronic Disease Self-Management Program, CDSMP)。另有臺北市立聯合醫院失智症中心失智關懷志工訓練,財團法人精神健康基金會全國精健學苑領航員培訓等。

獎項：

策略聯盟國立政治大學以及國立陽明(交通)大學，合辦全國第一個跨院校跨領域「生物科技管理學程」(2002年9月迄今) 。(國立政治大學科管所/科管校友崇智協會獎狀)

專長：

「北歐式健走」(Nordic Walking);「慢性病自我管理課程」(The Chronic Disease Self-Management Program, CDSMP)等研究所先後畢業於台大醫學院、政大商學院,長期關注終身學習以及成人教育，我認為「唯有學到老，才能活到老」，維持身心功能、預防失能失智，活躍老化(active aging)。

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