報名清單
尚無資料
11512CK22
生活藝能-運動舞蹈
樂齡肌力平衡-迷你瑜珈球音樂
NT$ 3,000
尚有 25 名額
2026-03-03 起 (共 18 週)
每星期二 下午 13:30~16:00
台北市私立金甌女子高級中學
注意事項：
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
課程介紹
課程大綱
實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整
課程理念
適合中高齡樂活族的心肺、心耐力、肌力與平衡訓練課程，即使居家空間狹小也能利用輕巧的迷你瑜伽球搭配音樂，進一步強化體力、肌力與平衡能力。
教學目標
1、課程為中高齡設計，訓練動作從基礎開始學習適合想強化體力和平衡能力，增進體適能能力的樂活族群。
2、利用輕巧好攜帶的迷你瑜伽球強化肌耐力與核心能力，課程中搭配熟悉的歌曲配合練習，彷彿唱遊課般，跟著節奏運動讓生活更輕鬆愜意。
3、增強下肢與上肢的肌力與平衡，改善身心健康並預防跌倒。
教學方式
本班以實體課程為主，若有特殊狀況（如：颱風假、配合防疫暫停實體課等）將轉為視訊或影音線上教學。由講師進行示範與實際操作，並進行個別指導以及反覆練習。
本課程有基本關節暖身、超級慢跑、勇骨健身操進行三階段有氧熱身運動，重點課程使用迷你瑜伽球進行主要訓練，最後有舒緩伸展收操運動。
自備事項
瑜伽墊、迷你瑜珈球、運動毛巾，上課請穿著運動服、運動球鞋。
選課要求
本課程為有氧、徒手肌耐力與肌力運動非復健運動，學員需可自主完成動作無需他人協助與攙扶，男女不拘年齡五十歲以上，對於增強自身體力，改善體適能有興趣者皆可。若有慢性疾病、關節疼痛、單側肌力關節有明顯差異者，或有其他疑慮請先詢問醫師是否合適參與本課程。
參考書目
- 瑜伽墊（可自備／若無法確定可開課確認再自行購買）
- 7吋迷你瑜伽球、運動毛巾（可自備／若無法確定可開課確認再自行購買或團購）
- 雜費：冷氣費、團體保險
符合SDGs永續發展目標
其他費用
課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)
第1週-課程介紹與說明、基礎動作示範
●師生簡單自我介紹
●了解上課方式（基礎動作解說及實作，三階段有氧熱身運動示範）
●認識運動小工具、身體部位肌群、腹式呼吸與運動時呼吸練習
●30秒坐站檢測、小腿、大腿圍度測量紀錄。
第2週-熱身、心肺功能強化有氧、徒手下肢訓練、迷你瑜珈球訓練（坐姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超級慢跑+室內健走）
●徒手下肢動作練習（利用髖屈、髖屈加側抬腿、站姿後勾腿等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練
●緩和伸展
第3週-熱身、心肺功能強化有氧、徒手核心訓練、迷你瑜珈球訓練（坐姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超級慢跑+室內健走）
●徒手核心訓練（卷腹、踩腳踏車、V型屈腹、交叉手拍腿等動作加強腹直肌、腹內外斜肌）
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練
●緩和伸展
第4週-熱身、心肺功能強化有氧、徒手上肢訓練、迷你瑜珈球訓練（坐姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超級慢跑+室內健走）
●徒手上肢訓練（窄握下拉、手臂前平舉、俯身飛鳥、俯身划船、二頭彎舉、法式推舉等動作加強胸肌、上背肌群、三角肌、肱二頭與肱三頭肌）
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練
●緩和伸展
第5週-熱身、心肺功能強化有氧、徒手下肢訓練、迷你瑜珈球訓練（坐姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、15分鐘超級慢跑+室內健走）
●徒手下肢訓練（深蹲、高腳杯深蹲、螃蟹走路、弓箭步、弓箭步變化等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練
●緩和伸展
第6週-熱身、心肺功能強化有氧、徒手核心訓練、迷你瑜珈球訓練（坐姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、15分鐘超級慢跑+室內健走）
●徒手核心訓練（俄羅斯旋轉、手腳開合跳、屈腹轉腿、側棒式、側棒式旋轉等動作加強腹部與腹內外斜肌）
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練
●緩和伸展
第7週-熱身、心肺功能強化有氧、徒手上肢訓練、迷你瑜珈球訓練（坐姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、15分鐘超級慢跑+室內健走）
●徒手核心訓練（肩上舉、胸推、站姿側平舉、內旋、外旋、低至高伐木加強胸肌、上背肌群、三角肌與肱二頭與肱三頭肌）
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練
●緩和伸展
第8週-熱身、徒手綜合訓練、迷你瑜珈球訓練（坐姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、15分鐘超級慢跑+室內健走）
●徒手綜合訓練
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練
●緩和伸展
第9週-公民素養週
原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第10週-熱身、心肺功能強化有氧、徒手下肢訓練、迷你瑜珈球訓練（坐姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、20分鐘超級慢跑+室內健走）
●徒手下肢訓練（啞鈴早上好、硬拉、弓箭步、單手抓舉、橋式、單腳負重橋式、等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練
●緩和伸展
第11週-熱身、心肺功能強化有氧、徒手核心訓練、迷你瑜珈球訓練（坐姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、20分鐘超級慢跑+室內健走）
●徒手核心訓練（左右旋轉伐木、滑冰者、風車、抱鈴跪姿卷腹、俄羅斯旋轉等動作加強腹直肌、腹內外斜肌）
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練
●緩和伸展
第12週-熱身、心肺功能強化有氧、徒手上肢訓練、迷你瑜珈球訓練（坐姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、20分鐘超級慢跑+室內健走）
●輕重量上肢訓練（利用抓舉、二頭彎舉、仰躺胸推、仰躺窄推、仰躺肩上舉、仰躺上拉加強胸肌、上背肌群、三角肌與肱二頭與肱三頭肌）
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練
●緩和伸展
第13週-熱身、徒手綜合訓練、迷你瑜珈球訓練（坐姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、20分鐘超級慢跑+室內健走）
●徒手綜合訓練
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練
●緩和伸展
第14週-熱身、迷你瑜伽球訓練（站姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、25分鐘超級慢跑+室內健走）
●功能性平衡訓練
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練（固定曲目練習）
●緩和伸展
第15週-熱身、迷你瑜伽球訓練（站姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、25分鐘超級慢跑+室內健走）
●功能性平衡訓練
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練（固定曲目練習）
●緩和伸展
第16週-熱身、迷你瑜伽球訓練（站姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、25分鐘超級慢跑+室內健走）
●毛巾勇骨操
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練（固定曲目練習）
●緩和伸展
第17週-熱身、迷你瑜伽球訓練（站姿）、伸展
●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、25分鐘超級慢跑+室內健走）
●毛巾勇骨操
●迷你瑜珈球搭配音樂訓練（固定曲目練習）
●緩和伸展
第18週-成果展週
●期末體適能檢測：30秒坐站檢測、小腿、大腿圍度測量紀錄
●訓練回顧、複習、學員經驗分享
●拍攝迷你瑜伽球運動成果影片
選購項目
- 冷氣費 200
- 團保費 200
- 報名費 200
- 製證費 100