本週課程重點：建立安全運動觀念與正確呼吸方式，認識課程訓練工具與阻力選擇，體驗完整運動流程，減少初學焦慮感。

        •    老師與學員相見歡，認識上課方式

        •    身體主要肌群認識與日常運動關聯

認識訓練工具：

        •    長條型彈力帶

        •    迷你環型彈力圈

        •    如何選擇適合自己的阻力強度

呼吸與運動基礎：

        •    肺式呼吸與腹式呼吸差異

        •    運動時的呼吸節奏練習

        •    日常生活與運動情境應用

完整課程體驗：

        •    暖身活動

        •    超級慢跑有氧動作

        •    下肢核心徒手訓練

        •    上肢肌力練習

        •    緩和收操與伸展

回家練習：

        •    PARQ健康問卷填寫

        •    課堂指定動作自主練習

課程加值：

        •    Line群互動，運動不孤單

        •    施施老師的Youtube教學影片，提供線上跟練資源

本週重點在於建立安全運動基礎，透過呼吸練習與體適能評估，了解學員身體狀態，並循序漸進進行下肢肌力與有氧訓練。

體適能檢測：

 • 進行簡易體能評估，作為後續課程運動強度調整依據

呼吸基礎訓練：

 • 腹式呼吸與橫膈膜呼吸練習

 • 連結呼吸節奏與運動動作，提升運動效率

暖身活動（三階段漸進式有氧熱身）：

 • 關節活動暖身 • 全身肌群啟動熱身  • 超級慢跑有氧訓練，提升心肺適應能力

徒手／彈力帶下肢肌耐力訓練：

透過基礎動作強化下肢肌群，提升行走與站立穩定性，視學員學習狀況導入彈力帶訓練。

訓練內容包含：

 • 相撲深蹲 • 標準深蹲 • 弓箭步訓練 • 站姿或跪姿後勾腿 • 站姿或跪姿後抬腿

綜合訓練：

 • Tabata間歇訓練法，提升整體運動效益

緩和與伸展：

 • 全身肌群放鬆伸展，促進運動恢復

回家練習：

 • 課堂指定動作自主練習

課程加值：

 • 專屬Line群互動，運動不無聊

 • 提供施施老師教學影片，學員可在 YouTube頻道隨時跟練，維持運動習慣

本週課程重點在於強化核心肌群，提升身體穩定度與動作控制能力。透過呼吸與核心訓練的結合，幫助學員在日常生活與運動時更穩定、不易失去平衡。

呼吸基礎練習：

 • 腹式呼吸與橫膈膜呼吸練習

 • 建立運動時呼吸與動作配合的節奏

暖身活動（三階段漸進式熱身）：

 • 關節活動暖身 • 全身肌群啟動  • 超級慢跑有氧訓練，提升心肺適應能力

徒手／彈力帶核心肌群訓練：

透過基礎核心動作強化腹部與軀幹穩定能力，視學員學習狀況導入彈力帶訓練。

訓練內容包含

 • 卷腹訓練 • 踩腳踏車動作 • V型屈腹 • 交叉手拍腿

主要強化肌群：

 • 腹直肌 • 腹內斜肌 • 腹外斜肌

綜合體能訓練：

 • Tabata間歇訓練，提升整體運動效率

緩和與伸展：

 • 全身放鬆伸展，促進肌肉恢復

回家練習：

 • 完成老師指定的居家練習動作

課程加值：

 • Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣

 • 施施老師的Youtube教學影片，學員可在家隨時跟練

本週課程重點為強化上肢肌群與肩背穩定度，提升日常生活中提拿物品、推拉動作的能力，同時改善姿勢與肩頸負擔，讓身體活動更加輕鬆順暢。

呼吸基礎練習：

 • 腹式呼吸與橫膈膜呼吸練習

 • 建立運動時呼吸與動作協調的節奏

暖身活動（三階段漸進式熱身）：

 • 關節活動暖身 • 全身肌群啟動熱身 • 超級慢跑有氧訓練，逐步提升心肺功能

徒手／彈力帶上肢肌力訓練：

透過安全且易學的動作強化上肢與肩背肌群，視學員學習狀況導入彈力帶訓練。

訓練內容包含：

 • 靠牆伏地挺身 • 俯身飛鳥 • 俯身划船 • 法式推舉

主要強化肌群：

 • 胸大肌 • 上背肌群 • 三角肌 • 肱二頭肌 • 肱三頭肌

綜合體能訓練：

 • Tabata間歇訓練，提升整體運動效率與肌耐力

緩和與伸展：

 • 全身肌群放鬆伸展，促進肌肉恢復

回家練習：

 • 完成老師指定的居家練習動作

課程加值：

 • Line群交流互動，彼此鼓勵維持運動習慣

 • 老師Youtube教學影片，學員可在家隨時跟練

本週課程重點在於提升下肢肌力與穩定度。透過循序漸進的徒手或彈力帶訓練，加強臀部與腿部肌群力量，幫助學員在站立、行走與上下樓梯時更加穩定有力，降低跌倒風險。

呼吸基礎練習：

 • 腹式呼吸與橫膈膜呼吸練習

 • 建立運動動作與呼吸節奏的配合

暖身活動（三階段漸進式熱身）：

 • 關節活動暖身 • 全身肌群啟動熱身 • 超級慢跑有氧訓練，逐步提升心肺適應能力

徒手／彈力帶下肢肌力訓練：

透過安全且有效的動作加強下肢肌群，視學員學習狀況導入彈力帶訓練。

訓練內容包含：

 • 靠牆深蹲 • 靠牆深蹲前踢腿 • 橋式訓練 • 單腳橋式 • 單腳負重橋式

主要強化肌群：

 • 臀部肌群 • 股四頭肌 • 腿後腱肌群

綜合體能訓練：

 • Tabata間歇訓練，提升整體肌耐力與運動效率

緩和與伸展：

 • 全身肌群放鬆伸展，促進運動後恢復

回家練習：

 • 完成老師指定的居家練習動作

課程加值：

 • Line群交流互動，彼此鼓勵持續運動

 • 老師Youtube教學影片，回家也能隨時跟練

本週課程著重於核心肌群的啟動與穩定訓練。透過多方向核心動作，提升腹部與軀幹控制能力，幫助身體在日常活動與行走時保持穩定，降低失去平衡與跌倒的風險。

呼吸基礎練習：

 • 腹式呼吸與橫膈膜呼吸練習

 • 建立運動時呼吸與動作配合的節奏

暖身活動（三階段漸進式熱身）：

 • 關節活動暖身 • 全身肌群啟動熱身 • 超級慢跑有氧訓練，逐步提升心肺功能

徒手／彈力帶核心肌群訓練：

透過不同角度的核心動作強化腹部與軀幹穩定能力，視學員學習狀況導入彈力帶訓練。

訓練內容包含：

 • 靠牆登山者 • 靠牆蜘蛛人式 • 登山者 • 蜘蛛人式 • 跪姿側棒式

主要強化肌群：

 • 腹直肌 • 腹內斜肌 • 腹外斜肌 • 核心穩定肌群

綜合體能訓練：

 • Tabata間歇訓練，提升整體肌耐力與運動效率

緩和與伸展：

 • 全身肌群放鬆伸展，促進運動後恢復

回家練習：

 • 完成老師指定的居家練習動作

課程加值：

 • Line群交流互動，彼此鼓勵持續運動

 • 老師Youtube教學影片，回家也能隨時跟練，建立長期運動習慣

本週課程著重於提升上肢肌耐力與肩背穩定度。透過安全且易學的徒手訓練，強化上肢與肩背肌群力量，幫助學員在日常生活中提拿物品、推拉動作時更加輕鬆，同時改善姿勢，減少肩頸負擔。

呼吸基礎練習：

 • 腹式呼吸與橫膈膜呼吸練習

 • 建立運動時呼吸與動作協調的節奏

暖身活動（三階段漸進式熱身）：

 • 關節活動暖身 • 全身肌群啟動熱身 • 超級慢跑有氧訓練，逐步提升心肺功能

徒手／彈力帶上肢肌力訓練：

透過基礎動作強化胸部、肩部與手臂肌群，視學員學習狀況導入彈力帶訓練。

訓練內容包含：

 • 徒手抓舉 • 二頭彎舉 • 跪姿伏地挺身 • 仰躺胸推 • 仰躺肩上舉

主要強化肌群：

 • 胸肌 • 上背肌群 • 三角肌 • 肱二頭肌 • 肱三頭肌

綜合體能訓練：

 • Tabata間歇訓練，提升整體肌耐力與運動效率

緩和與伸展：

 • 全身肌群放鬆伸展，促進運動後恢復

回家練習：

 • 完成老師指定的居家練習動作

課程加值：

 • Line群交流互動，彼此鼓勵持續運動

 • 老師Youtube教學影片，學員可在家隨時跟練，培養規律運動習慣

本週課程為徒手基礎訓練階段的整合練習，視學員學習狀況導入彈力帶訓練。透過全身肌耐力綜合訓練，讓學員將前幾週學習的下肢、核心與上肢動作加以整合，提升身體協調與整體肌耐力，為後續阻力訓練課程建立良好基礎。

呼吸基礎練習：

 • 腹式呼吸與橫膈膜呼吸練習

 • 建立運動動作與呼吸節奏的配合

暖身活動（三階段漸進式熱身）：

 • 關節活動暖身 • 全身肌群啟動熱身 • 超級慢跑有氧訓練，逐步提升心肺適應能力

徒手／彈力帶肌耐力綜合訓練：

 • 整合下肢、核心與上肢動作 • 提升身體協調性與整體肌耐力 • 強化日常生活動作所需的身體功能

站姿Tabata綜合訓練：

 • 以站姿為主的間歇式訓練

 • 提升心肺功能與全身肌耐力

緩和與伸展：

 • 全身肌群放鬆伸展，促進運動後恢復

回家練習：

 • 完成老師指定的居家練習動作

課程加值：

 • Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣

 • 老師Youtube教學影片，學員可在家隨時跟練，讓運動持續融入日常生活

原課程暫停，需選讀至少一門公民素養課程。

本週開始導入彈力帶與迷你彈力圈阻力訓練，透過適度阻力增加下肢肌群的訓練強度，進一步提升腿部力量與穩定度，幫助學員在行走、站立與上下樓梯時更加有力且穩定，降低跌倒風險。

暖身活動（三階段漸進式熱身）：

 • 關節活動暖身 • 全身肌群啟動熱身 • 超級慢跑有氧訓練，逐步提升心肺適應能力

彈力帶下肢肌耐力訓練：

透過彈力帶或迷你彈力圈增加阻力，強化下肢肌群力量，訓練內容包含：

 • 彈深蹲 • 螃蟹走路（側向行走） • 側抬腿 • 跪姿後勾腿 • 跪姿後抬腿

主要強化肌群：

 • 臀部肌群 • 股四頭肌 • 腿後腱肌群

綜合體能訓練：

 • Tabata間歇訓練，提升全身肌耐力與運動效率

緩和與伸展：

 • 全身肌群放鬆伸展，促進運動後恢復

回家練習：

 • 完成老師指定的居家練習動作

課程加值：

 • Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣

 • 老師Youtube教學影片，學員可在家隨時跟練，培養規律運動習慣

本週課程著重於核心肌群的肌耐力強化。透過彈力帶或迷你彈力圈增加阻力，使腹部與軀幹肌群在動作中更有效被啟動，提升身體穩定度與動作控制能力，幫助日常活動時維持良好姿勢並降低跌倒風險。

暖身活動（三階段漸進式熱身）：

 • 關節活動暖身 • 全身肌群啟動熱身 • 超級慢跑有氧訓練，逐步提升心肺適應能力

彈力帶核心肌耐力訓練：

透過阻力訓練強化腹部與核心穩定肌群，訓練內容包含：

 • 彈力帶卷腹 • 踩腳踏車核心訓練 • V型屈腹 • 交叉手拍腿

主要強化肌群：

 • 腹直肌 • 腹內斜肌 • 腹外斜肌 • 核心穩定肌群

綜合體能訓練：

 • Tabata間歇訓練，提升全身肌耐力與整體運動效率

緩和與伸展：

 • 全身肌群放鬆伸展，促進運動後恢復

回家練習：

 • 完成老師指定的居家練習動作

課程加值：

 • Line群互動交流，彼此鼓勵持續運動

 • 老師Youtube教學影片，學員可在家隨時跟練，建立規律運動習慣

本週課程著重於上肢肌群的肌耐力訓練。透過彈力帶或迷你彈力圈增加阻力，強化肩膀、背部與手臂肌群力量，提升日常生活中提拿物品、推拉動作的能力，同時改善肩背穩定度與身體姿勢。

暖身活動（三階段漸進式熱身）：

 • 關節活動暖身 • 全身肌群啟動熱身 • 超級慢跑有氧訓練，逐步提升心肺適應能力

彈力帶上肢肌耐力訓練：

透過阻力訓練強化上肢與肩背肌群，訓練內容包含：

 • 靠牆伏地挺身 • 俯身飛鳥 • 俯身划船 • 法式推舉

主要強化肌群：

 • 胸肌 • 上背肌群 • 三角肌 • 肱二頭肌 • 肱三頭肌

綜合體能訓練：

 • Tabata間歇訓練，提升全身肌耐力與整體運動效率

緩和與伸展：

 • 全身肌群放鬆伸展，促進運動後恢復

回家練習：

 • 完成老師指定的居家練習動作

課程加值：

 • Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣

 • 老師Youtube教學影片，學員可在家隨時跟練，建立規律運動習慣

本週課程持續運用彈力帶或迷你彈力圈進行下肢肌耐力訓練，透過多角度動作強化臀部與腿部肌群力量，提升下肢穩定度與支撐能力，幫助學員在日常行走、上下樓梯與站立時更加穩定有力，降低跌倒風險。

暖身活動（三階段漸進式熱身）：

 • 關節活動暖身 • 全身肌群啟動熱身 • 超級慢跑有氧訓練，逐步提升心肺適應能力

彈力帶下肢肌耐力訓練：

透過彈力帶阻力增加下肢肌群刺激，訓練內容包含：

 • 相撲深蹲 • 大腿內側抬腿 • 橋式 • 單腳橋式 • 橋式前踢腿

主要強化肌群：

 • 臀部肌群 • 股四頭肌 • 腿後腱肌群 • 大腿內側肌群

綜合體能訓練：

●Tabata間歇訓練，提升全身肌耐力與運動效率

緩和與伸展：

 • 全身肌群放鬆伸展，促進運動後恢復

回家練習：

 • 完成老師指定的居家練習動作

課程加值：

 • Line群互動交流，彼此鼓勵持續運動

 • 老師Youtube頻道教學影片，學員可在家隨時跟練，培養規律運動習慣

本週課程以核心穩定與軀幹控制訓練為主，透過彈力帶或迷你彈力圈阻力練習，強化腹部與腰部核心肌群力量，提升身體轉向、平衡維持與動作穩定能力，幫助日常活動更加安全順暢。

暖身活動（三階段漸進式熱身）：

• 關節活動暖身 • 全身肌群啟動熱身 • 超級慢跑有氧訓練，逐步提升心肺適應能力

彈力帶核心肌耐力訓練：

透過阻力訓練強化核心與軀幹穩定能力，訓練內容包含：

• 俄羅斯旋轉訓練 • 仰躺腳開合 • 屈腹轉腿動作 • 跪姿側棒式 • 側棒式旋轉

主要強化肌群：

• 腹直肌 • 腹內斜肌 • 腹外斜肌 • 核心穩定肌群

綜合體能訓練：

• Tabata間歇訓練，提升全身肌耐力與運動效率

緩和與伸展：

• 全身肌群放鬆伸展，促進運動後恢復

回家練習：

• 完成老師指定的居家練習動作

課程加值：

• LINE群互動交流，彼此鼓勵持續運動

• 透過老師的YouTube頻道教學影片，學員可在家隨時跟練，建立規律運動習慣

本週課程著重於上肢肌群與肩背穩定度訓練，透過彈力帶或迷你彈力圈阻力練習，提升手臂、肩部與背部力量，使學員在日常生活中提拿物品、推拉動作更加輕鬆，同時改善姿勢穩定性與肩頸負擔。

暖身活動（三階段漸進式熱身）：

• 關節活動暖身 • 全身肌群啟動熱身 • 超級慢跑有氧訓練，逐步提升心肺適應能力

彈力帶上肢肌耐力訓練：

透過阻力訓練強化上肢與肩背肌群，訓練內容包含：

• 抓舉訓練 • 二頭彎舉 • 跪姿伏地挺身 • 仰躺胸推 • 仰躺肩上舉

主要強化肌群：

• 胸肌 • 上背肌群 • 三角肌 • 肱二頭肌 • 肱三頭肌

綜合體能訓練：

• Tabata間歇訓練，提升全身肌耐力與運動效率

緩和與伸展：

• 全身肌群放鬆伸展，促進運動後恢復

回家練習：

• 完成老師指定的居家練習動作

課程加值：

• LINE群互動交流，彼此鼓勵持續運動

• 透過老師的YouTube頻道教學影片，學員可在家隨時跟練，建立規律運動習慣

• 三階段有氧熱身運動（關節暖身、全身肌群熱身、超級慢跑漸進式訓練）

• 徒手混合訓練

• Tabata綜合訓練

• 緩和伸展

• 回家作業：課程中老師指定練習動作

• 課程Bonus：Line群互動運動不寂寞、老師Youtube頻道教學影片線上跟練

• 三階段有氧熱身運動（關節暖身、全身肌群熱身、超級慢跑漸進式訓練）

• 彈力帶綜合訓練

• Tabata綜合訓練

• 緩和伸展

• 回家作業：課程中老師指定練習動作

• 課程Bonus：Line群互動運動不寂寞、老師Youtube頻道教學影片線上跟練

• 期末體適能檢測

• 訓練動作複習

• 學員經驗分享