銀髮族預防跌倒勇骨操
1132CL201
生活藝能-養生保健

銀髮族預防跌倒勇骨操

NT$ 3,000
NT$ 3,000
尚有 24 名額
2024-09-03 起 (共 18 週)
每星期二 早上 09:30~12:00
台北市私立金甌女子高級中學

課程介紹

課程大綱


為了增加銀髮族預防勝於治療的概念,加強了解自身健康狀況,針對日常活動弱處提早介入處理,可以強化或開啟自身的治癒力,甚至及早培養長久的運動習慣,以達到強健保身及延緩退化的目的。

研究指出有氧運動可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力,漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力,本課程將前述兩項運動結合作為主運動。

課程理念

 

國內有關銀髮族預防跌倒的文獻研究均指出,有氧運動可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力,漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力,兩者對於銀髮族的日常生活表現均有所幫助。所以本課程的理念就是將前述兩項運動作為主運動,並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高訓練成效:

一、視覺體驗:結合國民體適能動作元素以符合運動訓練生活化的目的。

二、聽覺體驗:搭配國台語老歌旋律來提高銀髮族的懷舊情緒共鳴。

三、觸覺體驗:使用彈力球、彈力帶等輔具增加有趣好玩的學習印象。

四、動覺與溫覺體驗:增加邏輯性的認知活動及參與式的團體遊戲等互動課程,可幫助提高學員的社會參與及社交互動的興趣。

預期本課程學員能夠主動學習三動(腦動、身動和互動),並有以下可達成的學習成果:

一、增強身體平衡和力量,降低跌倒或絆倒的風險。

二、提升空間感知和模式識別能力,增進大腦活性。

三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能,延緩智力退化。

四、提高自信心和自尊感,避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。

五、建立持之以恆的運動和學習習慣,延長快樂正面的健康餘命。

透過本課程,學員最後將享受到身心的愉悅,同時提升生活品質,生活可以自主獨立無須他人協助,更主動的與人社交或協助他人,更快樂地享受銀髮生活。

 

教學目標

 

本課程依據國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)評估六力及「活力體能訓練方案」(Vivifrail)行動肌力分級A~D,規劃輪狀訓練目標讓學員可以居家自主依循練習,並設定三學(易學、共學、長學)為課程目標,幫助學員上課過程中不要有壓力:

一、易學:基於學員之間有體能、年齡、興趣及生心理的差異,在課程初期的運動項目選擇上,會先以低衝擊性且多元化容易學習的律動有氧動作為主,後續視個別需求漸進增強。

二、共學:學員可邀請具有相同興趣的夥伴,呼朋引伴、左右鄰居一起來學習課程,遇有問題一起設法解決或尋求諮詢,並能互相鼓勵於日常生活中自主練習。

三、長學:親朋好友之間若有著共同話題,學員更能提起興趣並堅持養成長久的運動習慣,共同享受美好時光。

 

教學方式

 

一、認知互動:老歌新編帶動唱、手指操、口腔操或團體互動遊戲。

二、動態暖身:關節與肌肉牽拉伸展、肢體與脊椎暖身活動。

三、主要運動:上下肢與軀體肌力訓練、國民體適能活動、功能性有氧律動。

四、靜態伸展:肢體肌肉伸展、呼吸節律緩和調整。

 

評量方式

 

一、學員出席率(30%)

二、課堂討論(20%)

三、團體活動(20%)

四、學習態度(20%)

五、成果展演或社區活動參與(10%)-建議學員參與,可提昇學習效果。

 

自備事項

 

一、彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象,訓練手眼協調、身體律動及反應能力。

二、彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練,藉彈性收縮產生阻力。

三、啞鈴水瓶兩支/約600CC/約50元/水量隨個人調整,也可用瓶身放鬆及紓壓。

四、運動毛巾/大於100公分/約150元/可擦汗保持身體乾燥也可輔助延伸身體的活動範圍,對柔軟度、肌力、平衡及協調等輔助訓練是多元化的輔助器材。

五、運動鞋/學員選擇適合的運動鞋對自己好一點,避免造成慢性的運動傷害。

以上道具隨課購進,上課初期穿運動鞋運動服徒手運動即可。

 

選課要求


本課程學員將依據健康評估系統及行動肌力分級分組,亞健康學員採坐姿律動為主,並以輕量肢體運動為主要訓練內容;健康學員自由採坐或站姿律動皆可。後續將視個別學員的體能狀況與學習能力調整,漸進增加律動組數或頻率提高運動難度。

參考書目

 

一、衛生福利部國民健康署(2023)。「預防及延緩失能照護服務方案及師資管理執行手冊」。台北市:衛生福利部國民健康署官網[online]Available at<https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/17161/File_21609.pdf>(03/05/2024 15:50)。

二、教育部體育署(2023)。「國民體適能指導員強化課程手冊」。台北市:教育部體育署官網[online]Available at<https://isports.sa.gov.tw/apps/Fessay.aspx?SYS=PFI&MENU_PRG_CD=1&ITEM_PRG_CD=2&PKNO=3773>(03/05/2024 15:05)。

 

符合SDGs永續發展目標

 

一、短期目標:透過各項多元化的運動訓練項目及社會參與式互動活動,協助長者學員促進建立更好的身心健康狀態,預防及延緩失能失智健康老化,達到聯合國永續發展-「SDGs 3健康與福祉」目標。

二、中期目標:設計全齡化的學習課程,歡迎學員呼朋引伴共同參與學習,不限年齡、性別、職業或國籍等,社區共好、以人為本提倡公平及終身學習,達到聯合國永續發展-「SDGs 4優質教育」目標。

三、長期目標:心理健康的積極意義就是打破冷漠的循環,互相尊重不同的個體或族群,建立有安全感的社區,讓每個人的生命綻放熱情,本課程就是希望增加學員之間的關心與照顧,面對壓力互相扶持並接納挑戰的態度,相信正面思考的未來人生,達到聯合國永續發展-「SDGs 17建立多元夥伴關係」目標。

 

其他費用


以上器材道具隨課程進度自行購進或由班代登記統一團購,學員上課初期自帶運動毛巾、水瓶並穿運動鞋、運動服徒手訓練即可。

課程大綱

第1週-破冰遊戲、課程初體驗、多模式遊戲運動

1.相見歡:講師與學員自我介紹及訂定課堂安全公約。

2.學員評估與分級內容介紹:簡介國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)及「活力體能訓練方案」(Vivifrail)行動肌力分級部分內容。

3.多模式遊戲運動訓練內容介紹。

 

第2週-健康狀態ICOPE評估、活力體能Vivifrail分級、課程前測

1.流程介紹:健康狀態ICOPE評估與行動肌力Vivifrail分級流程介紹、坐姿與站姿中心姿勢調校、課程編排及管理執行討論。

2.全員分組施測ICOPE前測並以Vivifrail分級後,與身體質量常模分析。

3.修正與討論:與學員討論及訂定自主運動輪狀學習目標。

 

第3週-肩頸及上肢肌群基礎律動

1.良好的上肢柔軟度可以改善關節活動度,增加日常生活便利性,如換穿鞋褲、背扣衣扣、洗浴搓背等。

2.反手拉背法及肩頸柔軟度律動,可提高肩頸及上肢肌群的靈活度。

3.預防及延緩弱處:旋轉肌或三頭肌肌腱炎、網球肘。

 

第4週-腕肘及上肢肌群基礎律動

1.強健的上肢肌群有助腕肘關節執行各種日常工作,如食材料理、收納物品、整理家居等,更可應對跌倒意外。

2.彎舉手肘訓練及手臂、手腕的律動可增加上肢關節活動度。

3.預防及延緩弱處:腕肘緊繃、二頭肌腱炎、高爾夫球肘。

 

第5週-胸背及心肺耐力基礎律動

1.足夠的心肺耐力,可確保身體不易疲憊,有助於較須耐力活動如散步或爬梯、登山遠行、球類運動等。

2.站姿的抬膝或橫跨踏步及心肺耐力律動有助增強心肺耐力功能。

3.預防及延緩弱處:低頭族症候群、習慣性駝背、背脊不正直。

 

第6週-腹腰及心肺耐力基礎律動

1.腹腰耐力有助穩定姿態平衡,並減少跌倒受傷的風險,如行走或站立的重心不平衡、散步或跑步的絆倒等。

2.屈體的彎腰划船動作及腹腰耐力律動可提昇心肺耐力功能。

3.預防及延緩弱處:骨盆或頭部前傾、腹肌緊繃拉傷、前頸緊繃。

 

第7週-髖臀及下肢肌群基礎律動

1.髖臀下肢肌群支持下半身的運動能力,提高平衡穩定度,如長時站立或行走、騎乘腳踏車等。

2.從坐到站的訓練及髖臀肌群的律動,可以增加下肢肌群的肌耐力。

3.預防及延緩弱處:平衡能力不佳、骨盆前傾引起的腰痠背痛。

 

第8週-踝膝及下肢肌群基礎律動

1.良好的踝膝下肢肌群是保持穩定的關鍵,也可避免如上下公車或樓梯、長時排隊等候引起下肢抬舉無力的現象。

2.坐椅體前彎訓練及踝膝肌群動態調整可以改善下肢與足弓支撐。

3.預防及延緩弱處:下背或腿後肌群緊繃、阿基里斯肌腱炎。

 

第9週-公民素養週

原課程停課,需選讀至少一門公民素養課程

第10週-胸背及核心肌群增強律動

1.強化胸背核心肌群有助減低脊柱壓力,如駝背含胸或圓肩,避免因姿勢不當而引起的肌肉或關節疼痛。

2.以坐姿雙手環膝並空抱卷腹和正向弓箭步延展、扶椅單腳舉、直背水啞鈴深蹲可降低背部疲勞或受傷的風險。

3.預防及延緩弱處:下背痛、頭痛、頸部僵硬、後背肌群炎。

 

第11週-腹腰及核心肌群增強律動

1.強化腹腰核心肌群,提高姿態穩定性和日常活動的效能,同時減少長時間站立的不適。

2.透過椅子單手單腳踫訓練核心與水啞鈴上舉直肘勾腳、直膝卷腹的體前彎動作或V字手踫趾律動也可幫助腹腰核心穩定。

3.預防及延緩弱處:腹肌緊繃、脛前肌或髖骨肌腱炎、前髖部緊繃。

 

第12週-肩頸及上肢肌群協調性律動

1.提高肩頸和上肢肌群的力量,有助於上半身協調性的發揮及提高上肢關節的活動度及靈活性。

2.利用本體感覺的變化訓練和抱球跨步扭轉、水啞鈴開合抱胸、正拍運動或壓腿推肩可提高表現效能。

3.預防及延緩弱處:投手失憶症、肩關節肌腱韌帶或關節囊損傷。

 

第13週-腕肘及上肢肌群協調性律動

1.強化的上肢腕肘肌群,以確保能夠執行日常活動的動作,同時減少手臂和手腕的長期勞動疲勞。

2.保持上肢協調性的變向運動及水啞鈴手臂外轉、上舉推肩、雙臂外展反拍或臂轉扭動可強化肌群。

3.預防及延緩弱處:腕隧道症、媽媽手、肩頸肌筋膜疼痛症候群。

 

第14週-軀體六向滑動反應力律動

1.軀體變向的反應靈活度,當彎腰拾物時,前傾與腰部靈活變得關鍵,側向滑動和轉向滑動能幫助應對不同的生活情境。

2.運動節奏變化訓練和叉腰橫隔膜呼吸、雙膝內收夾球、彈力帶六向延伸有改善軀體應對的成效。

3.預防及延緩弱處:骨盆不穩定、脊柱壓力增加、步態動作走樣。

 

第15週-踝膝及下肢肌群反應力律動

1.踝膝和下肢肌群對身體活躍和維護心臟健康有所助益,參與日常行走可增加活動範圍及距離。

2.跨障礙敏捷性訓練及水啞鈴左右交替踢腿、對側肘膝踫律動有氧可降低跌倒或絆倒風險。

3.預防及延緩弱處:臀肌緊繃、股外側痠痛、髖骨肌或鵝掌肌肌腱炎。

 

第16週-髂脛束膝部外展平衡性律動

1.強化膝部外展肌肉有助改善步行穩定性,減少膝部的不適感,可面對跨過高低門檻和上下樓梯的挑戰。

2.開眼單足立的靜態平衡訓練及側向弓箭步伸展、水啞鈴或直肘側彎、左右溜冰步或小狗步律動將有幫助提昇或改善。

3.預防及延緩弱處:腹斜肌拉傷、彈響髖、髂脛束摩擦症候群。

 

第17週-肩部旋轉肌群平衡性律動

1.增強肩部旋轉的力量與靈活性,有助於穿脫衣物、鞋襪、旋轉門把、打開瓶蓋、打球運動的協調和穩定性。

2.坐起繞物走的動態平衡訓練及弓箭步直臂胸轉或雙臂腰轉、蜘蛛人轉體、彈力球俄轉或雙手體側接拋球等律動可提昇體側平衡能力。

3.預防及延緩弱處:轉身扭傷、脊椎或髖關節退化。

 

第18週-健康狀態ICOPE評估、課程後測、總回顧

1.評估:健康狀態評估ICOPE後測及Vivifail輪狀學習檢討。

2.回顧:分組檢討或成果發表準備。

 

講師介紹

林克享

林克享



選購項目

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