銀髮族超慢跑與肌耐力運動
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生活藝能-養生保健

銀髮族超慢跑與肌耐力運動

NT$ 3,000
NT$ 3,000
已額滿
2024-09-03 起 (共 18 週)
每星期二 下午 13:30~16:00
台北市私立金甌女子高級中學

課程介紹

課程大綱

課程理念

培養正確的運動觀念,推廣簡單易學、有效果、隨時隨地就能運動的超慢跑、肌力和伸展運動,獲得運動中的成就感、享受運動的樂趣、建立規律的運動習慣、實踐要活就要動,進而維持身體健康。

 

教學目標

學習有控制性的運動以提升運動安全及效益,整體課程持續練習以期降低心血管疾病風險、促進血液循環和腸胃蠕動、提升血液含氧量、預防及改善肌少症、骨質疏鬆、預防跌倒、增強肌耐力、增加平衡感、柔軟度,進而有效抗老化防失智,改善身體因年齡增長所造成的退化,提升身體適應環境及反應的能力進而提升生活品質。

 

教學方式

講師示範與實際操作和反覆練習,每週課程包含暖身、有氧運動、肌耐力運動、伸展運動的動作組合練習。

【多元彈性教學課程】 *本班以實體課為主,特珠狀況時(如: 配合防疫暫停實體課、颱風假) 本課程將直接轉為視訊上課。可以接受者,才加入本班。

評量方式

學員出席、團體活動

自備事項

彈力球、彈力帶0.35公分、伸展帶(無彈性)。(器材可團購)

選課要求

本課程為有氧與肌力、肌耐力運動非復能運動,學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異(如單側無法使力或抬舉)...等之銀髮族,有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者,請先洽詢醫師是否適合本課程。上課請穿著運動鞋(慢跑鞋)、透氣排汗運動服裝。

參考書目

接受旁聽

符合SDGs永續發展目標

其他費用

彈力球、彈力帶(厚度0.35cm)、伸展帶(無彈性)。(可團購)

課程大綱

第1週-課程進行說明、期初體適能檢測、全身肌肉解剖圖

自我介紹、期初體適能檢測、課程進行主要使用肌肉群說明、核心是什麼

第2週-呼吸、暖身、肌力訓練

腹式呼吸說明練習、暖身十二式解析、骨盆運動、後大腿肌群及臀大肌

第3週-暖身、肌耐力訓練(1-1)、伸展

暖身十二式、椎間盤延展運動、深蹲(臀肌、股四頭肌訓練)、站立 平衡、站立腹部內縮、椅子式(中腹肌訓練)、伸展

第4週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(1-2)、伸展

暖身十二式、超慢跑10分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、站立腹部內縮、 椅子式、曲肘平板式(鍛鍊腹肌和大腿的肌力)、伸展

第5週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(1-3)、伸展

暖身十二式、超慢跑10分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、曲肘平板 式、曲肘側平板式(腹肌、股四頭肌)、伸展各訓練肌群

第6週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(1-4)、伸展

暖身九式、超慢跑14分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、平板式、曲肘側平板式、手臂彎舉(肱二頭肌)、伸展各訓練肌群

第7週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-1)、伸展

暖身九式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑16分鐘、直臂平板式、手臂彎舉、相撲式 深蹲(保持腿部的柔軟度和肌力)、伸展各訓練肌群

第8週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-2)、伸展

暖身九式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑18分鐘、直臂平板式、相撲式深蹲、椅子 撐體(肩帶訓練,提升軀幹活動的穩定性)、伸展各訓練肌群

第9週-公民素養週

原課程停課,需選讀至少一門公民素養課程

第10週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-3)、伸展

暖身九式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑18分鐘、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅 子撐體、手臂側舉(側三角肌訓練)、伸展各訓練肌群

第11週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-4)、伸展

暖身九式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑20分鐘、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅 子撐體、手臂側舉、坐姿俄式扭轉(鍛鍊核心)、伸展

第12週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-1)、伸展

暖身九式、超慢跑22分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、坐姿俄式扭轉、 手臂向上伸彎(肱三頭肌訓練)、伸展各訓練肌群

第13週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-2)、伸展

暖身九式、超慢跑24分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、手臂側舉、手臂 向上伸彎、坐姿俄式扭轉、伸展各訓練肌群

第14週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-3)、伸展

暖身九式、超慢跑26分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練(彈力帶)、伸展各訓練肌群

第15週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-4)、伸展

暖身九式、超慢跑28分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練、坐姿斜方菱形肌訓練、伸展

第16週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(4-1)、伸展

暖身九式、深蹲、超慢跑30分鐘、曲肘平板式、坐姿腿部曲伸(股四頭肌訓練)、 手臂側舉、胸大肌訓練(彈力繩或球)、伸展各訓練肌群

第17週-暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(4-2)、伸展

暖身九式、超慢跑30分鐘、相撲式深蹲、曲肘側平板式、坐姿腿部曲伸、胸大 肌訓練、直臂撐體後抬腳(臀大肌訓練)、伸展各訓練肌

第18週-期末體適能檢測、成果展週

期末體適能檢測、回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

講師介紹

林姬妙

林姬妙



選購項目

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